起初是我们造成习惯，后来是习惯造就我们。（读书笔记：《习惯的力量》）
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总体评价：
这本书包括三个部分，个人习惯、企业习惯、社会习惯，后两部分有牵强附会之嫌，但个人习惯部分依然值得推荐。
习惯，这个普通的似乎我们都理解的词汇，经过现代科学（脑神经学、记忆学、组织行为学、社会心理学等）的解释，竟是那样的不简单。
为什么会有习惯的出现？科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。自控的解决之道就是形成好习惯，因为自控力是有极限的。
本书告诉我们：习惯，都是被设计出来的。最关键的一步在于：画出习惯回路，找到习惯的暗示、惯常行为和奖赏。当然，这是个很好的开始，也只是个开始，你还需要反复实践去强化它。
纸上得来终觉浅，得知此事要躬行。了解习惯养成模式后，我们要跳出来，主动审视自己需要培养哪些好习惯、修改哪些坏习惯，最关键的就是知行合一的进行实践。培养好习惯、跟坏习惯斗争，是每个人毕生的功课。
另：本书作者并不是一位科研工作者，他是《纽约时报》的商业调查记者，曾撰写了一系列极具影响力的报道。这让我们感受到，美国知识分子看待问题，视野之开阔，角度之奇特，构思之精巧，这大概也是一种社会习惯所致吧。
读书笔记：
一、何为习惯
（一） 习惯无处不在，人生不过是无数习惯的总和。
你早上起来做的第一件事是什么？你是先洗脸还是先刷牙？你走哪条路上班？你到办公室时，是先看邮件，还是和同事聊天，又或者直接写备忘录？去餐厅第一个会点什么菜？多久运动一次？你经常和家人和孩子聊什么？晚上你如何入睡？
我们每天做的大部分选择可能会让人觉得是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。
（二） 习惯是怎么回事？
习惯是我们无意或刻意深思后而做出的选择，即使过了一段时间不再思考却仍继续、往往每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应。习惯成形后，我们的大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程，所以除非你刻意对抗某个习惯，或是意识到其它新习惯的存在，否则该行为模式会自然而然地启动。
1、每个习惯都有一条完整的习惯回路，由三个部分组成：
（1）一个“暗示”(我称之为“触动按钮”)，在什么环境、什么情况下，你会用到这个习惯，让你的行动开展；
（2）一个跟该暗示直接相关联的“奖励”(我称之为“身心感受”，一种刺激的感觉)，做完之后，你会得到什么反馈；
（3）一个“惯性行为”，就是我们所看到的习惯性行为，包含哪些步骤、具体怎么做——在暗示下，我们想起了那个难以抵抗的奖励诱惑，于是习惯性的行为就出现了。
举例：你早上有喝咖啡的习惯，那么触发你想喝咖啡的“暗示”就是“早上起床后不太精神”，“行为”是“喝咖啡”，“奖励”是“喝完感觉精神饱满”，你可以想想，你所有的习惯是不是都含有这三个要素。
2、习惯是自动展开的。你以为你是在为自己做决定（“嗯，我现在想吃冰淇淋了”），其实只是你的习惯在某个暗示下自动展开了（下午三点，一个工作刚好阶段性的结束，你处在了每天都有的忙碌和无聊间歇状态，这一切触发了你每天下午去买个甜筒获取满足感的习惯。）
所以，好的习惯是这样展开的，别人觉得你特牛逼，你想想又觉得自己没做什么。但悲剧的是，坏习惯同样会措手不及的向我们袭来，也许你根本就没机会没力量反抗！
（三） 习惯究竟能不能改？
只要掌握了习惯回路，即：暗示（触动按钮）--惯常行为--奖励（身心感受），理论上任何新习惯都能被设计出来，任何旧习惯也同样可以被改造。
你可能想不到，很多我们生活中看起来不可或缺的习惯，包括刷牙，都是被刻意设计出来的习惯。一直到20世纪初，全世界都还没有刷牙的习惯，有一家叫白速得的牙膏品牌告诉人们，吃完东西嘴里黏糊糊的，不利于牙齿健康——这是“暗示”；用牙膏刷牙——这是“惯常行为”；牙膏里有薄荷油，刷了牙口感会特别清爽——这是“奖赏”。于是，习惯回路形成，人们一吃完饭就想去刷牙。仅仅10年，美国有刷牙习惯的家庭就从7%跃升到了65%。
一旦了解习惯可以建立、可以改变，就拥有了重新塑造习惯的自由。一旦了解习惯可以重塑，就更能掌握习惯的力量，剩下的就是努力的付诸实践了。
（四） 尝试重塑习惯之前的注意事项
如果你已经打算开始尝试重塑习惯，那么我相信，还有这么几件事情，你需要知道。
1、你还是会回到旧的行为上去
习惯从来都不会消失，因为它们已经被嵌入了大脑的结构中。这也是为什么一旦我们学会了一件事情，比如开车，比如穿衣洗脸刷牙，你便不再需要重新学习。
但大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，这个习惯会一直潜伏在你的大脑内等待正确的暗示和奖品的出现。
这也是为什么想要创造锻炼或健康饮食习惯会那么难的原因。因为一旦你养成了长时间坐在沙发上，而不是跑步，或者养成了每次经过中甜甜圈的盒子都要拿一块的习惯，那么这些行为模式将永远留在大脑内。旧的暗示和对奖励的渴求仍然在那里，随时准备反击。你需要能够原谅自己的反复，并在每一次退步之后鼓励自己还要保持继续前进。
同时，我们需要持续学习控制习惯回路，创造可以压抑这些习惯被引发的常规活动。一旦新模式诞生，那么跑步锻炼或者对甜甜圈视而不见，就会像其他习惯一样变得自然而然。你需要找到合适的暗示和奖励并坚持到新习惯的诞生。
2、改变习惯几乎不会一次就成功，你得学会习惯受到挫折还保持信仰
“一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩散到生活的其他方面，指导他们开始相信自己能够改变。信仰是改造旧的习惯回路成为永久性行为的要素。”
以减肥为例，第一你需要有信念，相信“管住嘴，迈开腿”是真理，一定会有效，有效可见度取决于你持续的时间和执行的力度；第二就是你必须要有耐心，给改变的确立一个过程。
明确的暗示加上正确的奖励，到最终习惯的形成，也有一段时间。你是不是甚至还没撑到那个时候？或者，你还没尝试到那个时候？你需要对“一定会有改变”和“新习惯的价值”有信念，然后继续走下去。
3、建立自信，借助工具、外界和群体的力量
我们得认清一个现实，改变习惯是非常困难的，一开始需要很强大的自制力和行动力。我们在重塑习惯的时候可能会受挫、失败，挣扎，但是一定要从心底里相信自己能够改变，你只是需要不断的努力和尝试，永不放弃。
我们可以借助外界和工具的力量。
举个例子，“罗辑思维”的创始人罗振宇发明了一个新的词汇，叫做“刚性兑现”。什么意思呢？他说的就是自己每天早上六点半微信公众号给所有用户“兑现”的60秒的语音，四年来每天从不间断。
他这种自虐般的行为，逼着自己养成了每天早起工作，每天读书搜集有趣有料的信息的习惯。他借助了“用户责任”这种外在的压力和监督，使自己养成并坚持着一个好习惯。
而为了坚持跑步的习惯，有些朋友会把自己每个月跑步的累积里程数，晒到自己的朋友圈。如果哪个月没有晒跑步里程数，他的朋友们或多或少都会知道他在偷懒。所以跑步，记录，和发朋友圈变成了鼓励自己坚持跑步这个习惯的工具。
当然还有其他很多的工具可以使用。书中写到：
当你把自己想要改掉的习惯，或者想要坚持的习惯告诉别人，形成一种期待和压力，便可以通过群体的力量监督和改变自己。
二、如何建立好习惯
（一） 具体规则
根据习惯回路，我们想要建立一个好习惯，先要找到够刺激的“奖赏”，然后选定够明显的“暗示”，最后就是建立够容易的“惯常行为”并不断重复。所以想要减肥成功，给自己一个暗示，管住嘴，迈开腿，想象一下，运动时身体的畅快和对健康生活的期待，当你产生了这样的渴求并且获得了预期的奖赏。健康规律的美好生活还会有任何阻碍吗？
想要养成好习惯，你可以主动寻找触发它的“触动按钮”，一般有五种：①固定的时间； ②固定的地点； ③情绪状态，比如无聊、压力大； ④周围其他人的表现； ⑤之前发生的事情。不同类型的线索组合在一起，效果更好。比如，你想养成在通勤的车上读书的习惯，那么你就有了“固定的时间”“固定的地点”，感到无聊是“情绪状态”，周围的人也不会来打扰你……只要坚持几天，之后一看到这些线索，你就会自然而然打开电子书读起来。
具体规则如下：
1、确定自己想培养的习惯后，为完成这个行为找到自己的“奖励”。这个奖励要大到使自己产生某种“渴望”，否则没效。为了加强渴望，需要将“奖励”描绘出生动的画面并具体详细的描述记录下来，然后一遍一遍地想象得到时的感觉。
奖励一般分为两大类，一种是行为本身给你带来的奖赏，比如吃甜食、运动会让人愉悦；还有一种，是你自己给自己设定奖赏，比如做完一项工作，就给自己一个小奖励。不管是哪一种，最终目的是要在你心中形成渴望，让你为了这个奖赏，等不及要把这个行为给完成，这样习惯也就养成了。
2、给自己设立一个“触动按钮”，要简单又明显并且易行。一旦触动按钮，就要开始行动。
3、坚持在“触动按钮”和“奖励”之间，建立某种行为习惯。重复、重复、重复。不仅仅要重复行为本身，还要一次一次强化自己的“渴望”感，最终让“触动按钮”不仅触发行动，更触发对“奖励”的“渴望”感。
注意为这个行为设定不易受其他因素影响的场景，行为内容初始要设的简单、容易达成，避免让大脑消耗过多的情绪能量，要每天不断提醒自己完成这个行为，就慢慢变成习惯了。
4、获取坚持的力量。这种力量的获取有很多办法，一是形成某个小团体，互相加油打气，知道在这条路上自己不是一个人。当看到别人能坚持时，也能增强自己做到的信心；二是从信仰获取力量。如果能将自己的信仰（你真正想要的东西）和行为结合起来，那力量是非常大的。
（二） 以建立“晨跑”和“夜读”的好习惯进行说明
1、建立晨跑的习惯
（1）找到明显的“触动按钮”：睡觉前将运动服放在床边，早上一睁眼就能看到；
（2）加强“奖赏”：记录跑步公里数，晒朋友圈；一天良好的精神状态；
（3）建立惯常行为：晨跑；
（4）获取坚持的力量：与朋友约好一起晨跑；想象每天晨跑有利于身体健康或者帮助减肥。
2、建立睡前看书的习惯
（1）找到明显的“触动按钮”：把书放在枕边；
（2）加强“奖赏”：在豆瓣上将书勾选成已看；看书过程的畅快感和睡觉时的满足感；
（3）建立惯常行为：睡前看书；
（4）获取坚持的力量：加入读书小组交流心得；想象每天读书终有一天可以修炼出“腹有诗书气自华”。
三、如何改掉坏习惯
（一） 具体规则
1、识别“坏习惯”的习惯回路
根据习惯回路，我们想要改掉一个坏习惯，首要任务是了解属于你自己的“习惯回路”。但是问题在于，很多时候我们不知道自己的习惯是什么，就那么”习惯性“地做了。或者，知道了自己有某个习惯，但不知道为什么。作者给出了建议，帮助我们识别习惯。怎样识别自己的习惯？
（1）了解自己的习惯性行为。这是比较显而易见的。比如，我每天下午都想喝杯咖啡。
（2）通过不同尝试了解自己这个习惯后面的“奖励”是什么。没有奖励，我们是不可能坚持去做的，但因为这个奖励可能很隐晦，所以难以发现。于是，我们就需要通过尝试来发现。比如我可以试试下午不喝咖啡而是买块蛋糕，或者上10分钟网，或者看一会儿自己喜欢的书，又或者跟朋友聊聊。之后快速写下自己最直接的三个感受，如”感到放松“”不饿了“等等。15分钟后，再看看自己是否有想买咖啡的欲望。如果有的话，表明刚才做的一切都不是真正的奖励。如果没有，那恭喜你，你已经锁定奖励的范围了，只需要进一步明确。
（3）找到触动按钮。到底是什么触发了我下午对一杯咖啡的渴望呢？一般来说，触机会有时间、地点、情绪状态、人物、前一步行为。我们同样可以通过在每次行为产生时记录当时的情况，来辨别触机。比如连续记录三天后，我发现我每次喝咖啡前都是下午的工作要开始前。
2、制定详实的计划
你需要知道的一点是：改掉坏习惯最好的方法不是抹除它，而是替代它。我们已经看到，习惯不是单独的行为，而是一整条回路。如果用理智强行压制它，它就像一个定时炸弹，不知道什么时候又会被激活；但如果用一个新的行为来替代它，这条习惯回路还是完整的，不会造成大脑的抵触。即：推倒旧习惯再建立新习惯的难度，大于在原有习惯上进行调整。那怎么调整呢？
在已了解自己的“习惯回路”基础上，有两种方式进行调整：
（1）避免“触发按钮”出现的情形，从第一步就断掉；
（2）无可避免的在出现原有“触发按钮”时，保留“奖励”，替换原有的“惯性行为”。以戒烟为例，我们知道有仿真烟或者吃糖吃零食代替的方法，其实这些方式中的“触发按钮”和“奖励”并没变，只是把吸烟带来的满足感用仿真烟或者吃糖吃零食给取代了。
真正的习惯改变，不能缺少信念。在遇到比一般情况更大的困难和挑战时，坏习惯可能一夜之间卷土重来。但别认为自己已经输掉这场仗而自怨自艾。我们还是有办法的，那就是获取信念。可能需要一个团体的支持、可能需要宗教的帮助、可能自己闭门沉思也足够。总之，我们可以预见这种考验的产生，并提前为此做准备，让信念之力注入你的习惯建立中。
（二） 以改掉“暴饮暴食”的坏习惯进行说明
改造旧习惯，着重是真正的了解各部分构成，并结合自己的情况，将可能出现的情形都一一列举，类似大的服务企业的标准行为指南，才有可能解决这个问题。想好你到底想要的奖赏是什么，在哪个触发按钮下，用哪个行为替代。这就是意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前就想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。
此处可以参考书中关于星巴克的描述：
“利用’愉悦感’和’主动权’为员工意志力提升做准备，用详细的行动手册帮助员工建立良好的习惯。如果企业期望一个本来意志力就不是很强的员工坚持参加一个增强意志力的培训，那是不是有点好笑？哪怕这个员工真心想要提升自己的意志力，很多时候还是容易被自己的坏习惯不知不觉打败。星巴克在尝试了各种失败的意志力提升计划后，明白了让一个员工在面对顾客发飙时能有意志力控制自己的情绪，需要首先让员工感到愉悦、有对咖啡店的’主人翁意识’，更重要的是，他们需要实操手册而不是抽象的课程，让员工在面临顾客情绪时能有好的习惯反应——帮助员工详细地列出自己准备怎么做，并预想可能的困难以及自己准备怎么应对，然后进行多次角色扮演，直到员工形成了坚持这个行为的习惯。”
如果觉得调整习惯没用，那只是重复的时间还不够长。太急功近利了。想一想那些无意识的习惯，在你意识到它之前，已经自发的重复了无数次。所以，不要想着一步到位，要做好打长期战的准备。但其实，用心感受的话，三天就能体会到身体的微小变化。
改变暴饮暴食的具体自救行为手册：
四、认识并利用“核心习惯”的“蝴蝶效应”
（一） 认识“核心习惯”
我有太多好习惯想建立，太多坏习惯要改掉，应该从哪里开始？
答案是从“核心习惯”开始。
“核心习惯”并不需要跟你的直接目标相关，但却能触发一系列连锁反应，从而导致自己整体的改变。
找出一件事，好好坚持，不停地通过“小胜”获得信心，比列出一大堆要改变的而无从着手难以坚持的大事，效果要好太多。我们总是容易高估短期行为的效果，而低估长期行为的作用。最后，在小成就的刺激驱动下，不断完成成功模式的自我复制。
书中例子：
丽莎是一位34岁的女士，曾经肥胖、拮据、没有固定工作，生活样样不如意，而且还有烟瘾。她的内心满是抑郁、焦躁与无助。她决定做出彻底的改变，但是如何改变，从何处着手？
最初，她只改变了一个习惯，用每天跑步代替吸烟。意想不到的是，她生活的方方面面都随之受到影响甚至改变。她的作息习惯、饮食习惯、睡眠习惯、工作习惯、储蓄习惯，如同多米诺骨牌一样，一连串的改变就此发生。
威廉·詹姆斯（美国本土第一位哲学家与心理学家）在1892年曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。”而且，这些习惯之间都是存在关联的。改变某一个习惯，就有可能引发“蝴蝶效应”。
这种关键的习惯也被称为核心习惯。有时我们认为改变太难，望而却步，即使想做出改变，又不知从何着手？其实没么难，习惯既坚强，又脆弱，它既支配我们的日常生活，又很容易被改变——只要从改变一个小小的习惯做起，踏出第一步，第二步、第三步就会接踵而来。
（二） “核心习惯”的蝴蝶效应
某些习惯在重塑人们的思维方式和生活方式上更有影响力。通过建立这样的“核心习惯”，将会对人们的工作、学习、消费、沟通等造成深远影响。
一个长期运动的人，自然会给人一种乐观、干练的形象。一个坚持读书的人，自然会给人一种睿智、温和的形象。因为在“长期运动”和“坚持读书”的核心习惯的潜移默化下，他的日常生活和个人行为已经发生了变化。
如果你每天坚持坐下来读一小时书，内心会获得充盈和安静，不会浮躁，不再情绪化，遇到事情也不会手足无措，而是更多地从理性层面出发，全方位地考虑。
因为读书，让你养成了思考，大脑更加活跃，思维更加敏捷。更能够摒除无效的社交，将学到的知识分享给朋友和家人，和他们进行愉快而轻松的交流，内心也将更加澄澈，恬静……不贪恋，不固执，也就更容易改变坏习惯，养成健康美好的生活方式。
坚持运动这一核心习惯，对人生所造成的正面积极的影响也是同样的道理。
（三） 利用“核心习惯”培养意志力
意志力在重塑习惯过程中的重用程度毋庸多言，培养意志力的前提是要认识意志力的两个特点，认清楚之后能帮助我们认识自己为什么难以坚持，以及应该怎么做。
第一，意志力不是什么“技能”。所谓技能是指，今天我会做这道菜，明天我也肯定能做。但上周我可能每天下班后都能坚持去健身房，但今天我就无论如何都鼓不起这个劲儿了。意志力更像“肌肉”。如果用力过猛，第二天就会酸疼。但同时，长期坚持锻炼，肌肉会变得更结实（反过来，长期不锻炼，肌肉也会变肥肉）。总结：意志力不是什么一气呵成就学得会的，你怎么练肌肉，怎么练意志力。
第二，意志力跟自我感觉有太密切的关系。如果今天我状态很好，心情倍儿棒，下班了也很high，那么我去锻炼的可能性，就比我今天一天愁云惨淡下班累得半死时要大。此外，当感觉到自己有主动权时，更容易坚持。而当感觉是被外在压力要求坚持，不得不做时，人更容易放弃。
所以，培养意志力的办法可能有这么一些：
1、保持愉悦的心灵。真正的愉悦，其实是内生的。有这种品质，不管今天被老板臭骂了，还是被捧到天上了，内心都是喜悦的。
2、自己为自己定目标，打心眼儿里想这么做。这就是主动性，控制权，内生激励。如果需要持续做一件自己不那么情愿的事儿怎么办？创造意义，如果坚持要找到意义，那总是能找到意义的。
3、前面两点是重要准备工作，最具实操性的建议在这里：从“关键习惯”开始，先坚持做一件事。因为我们的意志力将在坚持这一件事上被考验，我们需要对此提前做好防御工作。先尽可能地把这件事想清楚，越细节越好（参考目标制定SMART法则：specific, measurable, attainable, realistic, time-based)，并对可能遇到的困难以及自己会怎么解决进行详细地设想，在脑海里想象自己运用所设定方法解决了困难的过程和场景。在一次又一次视觉化的过程中，我们会增强自己坚持的信心（这事儿也一点不悬，菲尔普斯从练习游泳开始就建立了这个习惯）。
一句话，意志力是可培养的，只是需要我们精心计划，计划则始于“关键习惯”！
五、行为养成习惯，习惯形成性格，性格决定命运
成年人，最需要克服的是“避免停滞感、获取进步感”，有效处理好该问题，我们才能获得身心健康、以及高质量生活。不断的改掉坏习惯、建立好习惯，始终将自己置于“非舒适区”和“学习区”，恰恰就是“避免停滞感、获取进步感”的绝好途径。
习惯是什么？习惯是一只犬类动物，如果你细心栽培，它将成为人们最忠实的猎狗，终生陪伴与守护你；如果你任其滋长，它将变成一只凶猛的恶狼，将你的人生一口一口的撕碎。
今天，很多人不惜花大价钱、甚至按揭贷款买一些自己觉得重要的身外之物，却很难下决心用一段时间与意志力改变一条如鬼魄缠身的坏习惯、养成一条受益并伴随终身的好习惯，让自己的人生充实而富有。当你通过不断的改变坏习惯、养成的好习惯，让意志力变成自发意识，把良好的生活方式变成了一种无意识的习惯，实现自我完善并逐日成长，从而可以不惧时光的流逝，自豪地说：“都说岁月不饶人，可是，我又何尝饶过岁月！”
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