月经周期中如何正确健身训练
由于女性特有的月经周期的影响,健身训练的安排也应随之改变,接下来由我给大家解析一下许多女生都有困惑——如何在适应月经周期的情况下更好健身锻炼.
一,什么是月经周期，周期分类以及激素水平的变化
那所谓生理周期(百度百科):每隔一个月左右，子宫内膜发生一次自主增厚，血管增生、腺体生长分泌以及子宫内膜崩溃脱落并伴随出血的周期性变化。这种周期性阴道排血或子宫出血现象，称月经。
一般把它分成两个大的周期:卵泡期与黄体期。如图所示，卵泡期从月经第一天开始，直到排卵期结束。黄体期，是从排卵期第一天开始直到月经来之前结束。在这两个阶段，我们人体会主要分泌两种激素：雌激素与孕酮（如图所示深红色与淡黄色）
从图中我们可以看出在卵泡期，雌激素会逐步的上升，然后到排卵期之后会上升到顶峰，随后一直下降。孕酮在卵泡期会持续保持一个比较低的水平，在排卵期的第一天开始逐步升高。我们可以清楚的发现卵泡期由雌激素主导，后半段黄体期则由孕酮来主导。
二，不同分期激素变化以及训练饮食变化
1.卵泡期
新的月经周期来临,雌激素逐渐升高，它会影响到我们人体当中另外一种激素的分泌:胆囊收缩素.可刺激胃分泌胃酸，肝脏分泌胆汁，抑制回肠吸收钠和水，刺激胰岛释放胰岛素和胰高血糖素,并且会影响我们的饮食行为.
由于胰岛素的敏感性提高后，碳水化合物的利用率也会增加，身体会更加偏向于利用碳水化合物来提供能量。
所以在这个时候，女性的精力和体力都是非常的充沛和旺盛，特别适合去做一些高负荷的训练.一般建议在卵泡期，每一周可以进行两到三次的高强度的力量训练。至于强度，可以参考你的6-8RM的强度。同时在卵泡期后期呢，也是我们提高心肺能力的好时候，所以在力量训练的同时呢，也可以每一周加入一至两次的一个高强度的间歇有氧训练来提升我们的体能。总之，卵泡期女性的整个月经周期当中的一个突破期和增强期.
如果实在想多吃一点,那么在运动的前提下，偶尔某一天的热量可以在自己的基础代谢的一个基础上再多放纵两三百大卡.当然,如果为了减肥,还是不要这么做比较好.
2. 黄体期
排卵后,孕酮就会开始升高,由于激素体温等原因女性的基础代谢会有所提升。
有很多女生会说月经周期后期随便吃没关系不会长肉,这是一个非常错误的理念，因为其实很多女生有这样的错觉是因为月经周期后期体重会有上升，并且由于激素水平的变化导致我们身体更易储水，从而导致看起来变胖。当经期结束即使没有长胖，从视觉上来看也会因为水肿消除变瘦了，体重也会下降。
所以在月经周期中尤其是黄体期,我们不能乱吃.雌激素降低，它会导致我们胆囊胆囊收缩素降低,导致促进胆汁和胃酸分泌的功能降低.而且雌激素的减少后,人体当中另外一种非常重要的一种激素相对降低，这种激素叫做血清素。血清素它会影响人的胃口以及食欲和睡眠，还有性欲及情绪。各位男性老铁平时有经验,女朋友或者是老婆在来大姨妈之前,会出现这些情绪烦躁问题，可能与这些激素有关,最好的解决方法就是乖乖的让着她们就好了.
由于胰岛素的敏感性也会降低，人体对于葡萄糖的吸收利用率也会降低。那吸收和利用不了的糖会开始储存和堆积。所以饮食上要吃低GI的（升糖指数较低）碳水。例如根茎类土豆紫薯以及燕麦还有一些全麦面包之类的食物。并且在此期间呢，我们应该多增加摄入一些含镁的食物，可以有效地抑制我们对于食物的一个渴望。例如绿叶菜，比如说甘蓝呀，菠菜或者是红苋菜之类的蔬菜。由于胰岛素水平的变化，我们人体在这个期间在黄体期，会偏向于用脂肪来进行供能,所以合适减脂.
如果来月经之前的产生便秘,建议食用高膳食纤维的食物.
在进入黄体期之后呢，女性的一个情绪会明显不如卵泡期的情绪,再加之激素的影响.所以,在这个期间我们就非常不适合去做一些非常大重量的训练。训练量应该小于卵泡期的训练量.最后在月经末，应该逐渐减少运动量,为大姨妈做好准备.
三，经期的三到五天如何训练
重点说一下经期这三到五天的运动.原则上，经期中的适当锻炼对于平衡人体神经系统,加快人体血液循环都有好处.但是，一定要注意控制好运动量。
首先相对平时来说要减少运动量。尽量的去参加一些平时经常练习方比较熟悉的运动项目。第二，尽量把时间缩短一些,一小时的运动可以缩短到半小时甚至二十分钟.
避免参加一些剧烈和振动过大的运动，比如俯卧撑，负重深蹲,卷腹和心脏位移很大的各种跳跃运动,HIIT等等. 经期不建议游泳，容易感染。痛经、月经失调或经血过多的女性，建议减少运动量，在医生的指导下运动或者停止运动.
可以参与静态性的运动,例如阴瑜伽,由于我不是瑜伽教练,但是听说开跨类体式可以打开腹股沟，促进骨盆区域血液循环，从而缓解痛经和经前综合症。或者进行轻度上肢力量训练，注意不要使用过大负荷。慢跑或者快走逛街，可一定程度上缓解痛经，并舒缓经期焦虑的心情。
当然,以上的建议只是针对大众女性,平时也会看到一些女生来月经照样运动,所以个体差异很大.想要知道自己月经期间到底适合一个什么样的训练呢，其实还是需要通过你们自己的摸索去完成。这里有三个标准，如果这个动作能达到这三个标准,就可以尝试在月经期间来进行它。第一,出血量没有增大.也就是锻炼过后呢，我们的出血量并没有增大.第二,腹部没有出现疼痛。第三,睡觉后，你的锻炼的一个疲劳感会恢复。达到这种标准的，那就说明这种运动适合你在经期时锻炼。
参考文章:
1. http://zx.cjn.cn/syjk/201701/t2947904.htm
2. http://k.sina.com.cn/article_6400691778_17d82ce42001001c4l.html
3. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwODc1MDgxNQ==&mid=2650349588&idx=1&sn=cd56601fa560f420f8160a0a8fae2d7c
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