腰腹力量锻炼方法，腰部力量如何锻炼

仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

杠铃臀桥：

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，
两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，
身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

健身房腰部力量锻炼方法：

训练动作①:正反手硬拉

动作要领：握距与肩同宽，正反手握。
双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。
体会中下背部肌肉收缩的感觉。

训练动作②:背屈伸

将双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);
作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。

训练动作③:屈腿躬身

动作要领：
两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，
使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，
挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。
动作过程中两腿微屈膝盖。
呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

训练动作④：反握下拉