如何评价书籍《习惯的力量》？

《习惯的力量》读书心得&摘录

◆内容简介（豆瓣）

如果你能发现自己的“习惯模式”，你就能彻底改变自己的事业和生活！
★ 人生不过是无数习惯的总和。
你早上起来做的第一件事是什么？你是先洗脸还是先刷牙？你走哪条路上班？你到办公室时，是先看邮件，还是和同事聊天，又或者直接写备忘录？去餐厅第一个会点什么菜？多久运动一次？你经常和家人和孩子聊什么？晚上你如何入睡？
我们每天做的大部分选择可能会让人觉得是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。
★ 习惯是怎么回事？习惯究竟能不能改？
习惯是我们刻意或深思后而做出的选择，即使过了一段时间不再思考却仍继续、往往每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应。习惯成形后，我们的大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程，所以除非你刻意对抗某个习惯，或是意识到其它新习惯的存在，否则该行为模式会自然而然地启动。你想改变习惯，先要了解你属于你自己的“习惯回路”
习惯回路由暗示、惯常行为和奖赏三部分组成。
★ 怎样利用“习惯的力量”改变事业和生活？
《习惯的力量》融汇各行业数十个生动的案例，告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业和社会群体都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业脱胎换骨。
怎样戒掉一个坏习惯？
怎样建立一个好习惯？
怎样识别自己的习惯？
怎样利用习惯的力量改变自己和他人？

◆作者简介 （豆瓣）

查尔斯•都希格

耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士。《纽约时报》商业调查记者，撰写了一系列极具影响力的报道。都希格先生获得过美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治•伯克奖、杰拉尔德•勒伯奖等众多奖项，并入围2009年普利策奖最终提名。他也经常为《美国生活》、《奥兹医生脱口秀》、美国国家公共广播电台、美国公共广播公司《新闻时刻》栏目以及《前线》撰稿。

◆目录

前言 习惯疗法
第一部分 个体的习惯
第二章 大脑的渴求 如何建立新习惯
第三章 改变习惯的黄金法则 为什么习惯会发生变化
第二部分 成功组织的习惯
第四章 核心习惯 最重要的习惯
第五章 星巴克和让人成功的习惯 让意志力变成自发意识
第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯
第七章 连锁零售商预知消费者的行为 企业如何预测或操纵你的习惯
第三部分 社会的习惯
第八章 蒙哥马利公交车抵制运动 社会运动如何发生？
第九章 自由意志的神经学 我们是否要为我们的习惯负责？
赌徒巴赫曼/习惯的道德和选择/诱惑、梦游症和瘾/重塑习惯的社会责任
附录 读者实践指南
译者后记

◆读书心得

作为自己的第100篇读书心得，我选择这本名著——《习惯的力量》，借此寓意，对自己一年多来养成的阅读并写读书心得的习惯——点个赞，我履行了自己对自己的承诺、战胜了潜意识中的惰性与“本我”、增长了大量丰富的知识、历练了毅力与意志力，培养了受益终生的习惯。这是自己对自己的馈赠。至此，结合本书的内容与自己三年来的心路历程，予以分享。

“灵魂受到重击的地方，生长出意志力”。记得电影《无间道》3中，陈道明常把一句话“只有事情改变人”挂在嘴边。曾经的坎坷与磨难，的确对于个人的触动是巨大的，有人选择堕落与逃避、而有人选择坚强与面对，我选择后者。

陀思妥耶夫斯基说过“我唯一担心的一件事，就是我怕我配不上自己所受的苦难。”

每个人一辈子总会有过不顺与低落期，面对的方式却有很多，堕落消沉、麻木不仁、顺其自然……当然，也有勇敢的面对与尝试改变，心理学把这种状态的人叫做：“拥有高自尊心理状态的人”，弗洛依德的《自我与本我》认为这是“超我战胜本我”、卡尼曼的《思考，快与慢》认为是“人理性系统二控制了感性系统一”，而达利欧的《原则》认为是“高级的自我征服了低级的自我”。

三年前的健身是我尝试给自己植入的第一个习惯，面对跟随自己30多年的“豆芽菜”的体型，与5年没有用到过50次的跑步机，我决定对自己的这个“不满”下手，“不是所有努力都有回报，但健身往往不会辜负你”，开头当然是艰难的，而持之以恒更是难上加难，但我想向时间要一个更好的自己，于是给自己打气、强迫自己坚持、给自己阶段性的“奖励”、看很多正能量（今天被很多人喻为“鸡汤”）的文字与电影，很快，这项习惯植入了日常的生活中，同时，看到镜子中的自己开始变化，这种幸福感与成就感是妙不可言的。我告诉自己:“如果容颜沧桑不可逆，那我要在未来遇上体型最好的自己”。

本书写道：“如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，那么，这种力量就会进入他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强，它就会延伸到生活的方方面面。”

书中把这种情况叫做“小成功”。“小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分。大量的研究表明，小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。康奈尔大学的一位教授在其1984年出版的著作中写道：“小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。”小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。”

通俗的说，就是“意志力”这种东西，你一旦运用它尝到了甜头，你就会“上瘾”，从而像痴迷《指环王》中的那枚戒指一样，痴迷于它的巨大的力量，从而摩拳擦掌的作下一次尝试。

“健身与阅读是提升自己最为廉价与有效的方式”，更有一位长者告诉我：“江江，记住，这个世界上只有身体与知识永远跟随着自己，别人拿不走与借不去”，于是二年前，我将“意志力”这枚“魔戒”用到了获取知识上。

一方面，我报考自己极为感兴趣的心理学方向的全国统考认证考试——《心理咨询师》、《家庭婚姻咨询师》，10年来没有背过书、备过考、同时没有任何心理学基础的我，在兴趣的指引下，手起刀落的于当年高分通过并拿到双证，“心理学”是一门非常宽泛与通用的学问，不仅能帮助别人、更能够驾驭自己，心理学认为：人们自以为对自己驾轻就熟，实则我们每个人都骑在不听使唤的大象身上——这头大象叫做“潜意识”，而本书探讨的“习惯”其实就是“潜意识”的一种表现形式。

另一方面，面对自己身边大量未翻阅或虎头蛇尾的图书，在2016年6月25日在微信朋友圈立言——每周读一本书与写读书心得，这其实是典型的运用了许多心理学的效应，1、计划机制的形成，将阅读进行计划安排从而形成明确的目标，这是习惯养成非常重要的一个环节——细化、具体化、规范化；2、反馈机制的形成，读一本书大多数情况是读完就完了，没有对本书从自己认知角度的反馈、和与他人分享交流的反馈，我们人类的心理天生厌倦没有“反馈”的事物，想一想，如果你上班没有工资与成就感的反馈、带孩子却得不到孩子逐渐成长的反馈、吃饭却得不到可口与饱足感的反馈，是多么痛苦的事情，写读书心得并分享到朋友圈，这就是我设计的一条培养习惯的“反馈回路”；3、监督机制的形成，人都是要面子的，心理学叫“社会评价”，自己立言后，面对鼓励与泼冷水的两种态度，正负两极却带来了同样的效果——那就是刺激自己兑现自己的承诺，坚持不懈的完成自己的目标，而习惯的形成其实是这个过程的奖励而已，因此，与其说自己好像在朋友圈秀“意志力”，实则是把自己放在最低让朋友圈的每一个人“监督和鞭策”我的“意志力”。

健身是生理上的力量、阅读是认知思维上的力量、而艺术的享受则是精神上的力量。

2017年6月25日，距离自己立言读书正好一年，在朋友圈公布了自己60本书籍的同时，也将我的“魔戒”用在了另一个领域——艺术欣赏，要求自己每隔一天、将一则“视角艺术”与“听觉艺术”交替分享出来，与读书不同，了解并欣赏艺术作品的习惯，其实在此之前则已养成，之所以进行分享，一则是希望“独乐乐不如众乐乐”、二则是运用这样“二次复述”的方式达到加深印象的目的，从而有效的进行“知识缝合”，同时，在挑选作品的过程当中，的确也捕获了很多乐趣。

从小自己就有个习惯，就是对于接触的事物不仅报以欣赏的眼光、更十分愿意去尝试，看NBA比赛自己手痒就要学篮球、看漫画自己手痒就要学画漫画、听流行乐自己嘴痒就要打开卡拉OK吼两句，这个习惯持续到今天，演变为，听古典音乐后不过瘾，就要自己学半音阶口琴（以前用复音口琴）自娱自乐，看了名画后不过瘾，就要学习摄影自己捕捉精彩的画面……我把我自己这种行为称为“互动”，这种过程是十分愉悦的，且很快可以进入“心流”的状态。

高雅艺术往往令现在的人们望而却步、总觉得太过于高大上、可望而不可及，实际上，当年这些艺术作品的受众，无论是知识文化还是见识水平，都远不及今天我们大多数的人，而其中的普遍价值观和审美观也与今日的区别无几、相差不大，理解起来并不会非常吃力，如果你能够通过短暂的学习体会到艺术的奥妙、从而养成欣赏品鉴的习惯，那你将比别人多出一个世界——一个生机勃勃、美好幸福的精神世界，从而成为一个拥有卓越精神力量的人。

今后的每一年，我都会馈赠自己一个好习惯，始终将自己置于“非舒适区”和“学习区”。心理学家埃里克森著名的“人格发展理论”认为：25岁——65岁（成年期）这段最长的时期，人们最主要需要克服的是“避免停滞感、获取进步感”，有效处理好该问题，我们才能获得身心的健康、以及高质量的生活。

习惯是什么？习惯是一只犬类动物，如果你细心栽培，它将成为人们最忠实的猎狗，终生陪伴与守护你；如果你任其滋长，它将变成一只凶猛的恶狼，将你的人生一口一口的撕碎。

今天，很多人不惜花大价钱、甚至按揭贷款买一些自己觉得重要的身外之物，却很难下决心用一段时间与意志力改变一条如鬼魄缠身的坏习惯、养成一条受益与伴随终身的好习惯，让自己的人生充实而富有，不断的完善自我、逐日成长，从而不惧时光的流逝，然后很牛逼的说出那句：“都说岁月不饶人，可是，我又何尝饶过岁月！？”

◆名言摘抄

前言

标注(黄色)-位置184
威廉·詹姆斯在1892年时曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。”

标注(黄色)-位置204
本书的所有章节都围绕一个中心论点：如果弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。

第一部分个体的习惯

标注(黄色)-第一章习惯回路>位置447
科学家说，习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那么大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。

标注(黄色)-第一章习惯回路>位置462
我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

标注(黄色)-第一章习惯回路>位置477
问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以，如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。”

标注(黄色)-第二章渴求的大脑>位置697
“白速得为我赚了100万美元。”霍普金斯在该产品上架若干年之后写道。他说，其关键就在于他已经“了解到正确的人类心理”。这种心理的基础是两条基本规律：第一，找出一种简单又明显的暗示。第二，清楚地说明有哪些奖赏。

标注(黄色)-第二章渴求的大脑>位置888
习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。吸烟就是这样。烟民看到暗示，比如一包万宝路，那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道。

标注(黄色)-第二章渴求的大脑>位置917
暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有当你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上系好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

标注(黄色)-第二章渴求的大脑>位置928
他又说：“我觉得我应该感到欣慰，因为我让自己养成了好习惯。我努力工作是因为我预期自己能从科学发现中得到自豪感，我健身是因为我预期在结束之后能够感觉很好。我希望我能够选择，而且选得更好。”

标注(黄色)-第三章习惯改变的黄金法则>位置1059
他会耐心地解释说他坚信球队取胜的关键是改变球员的习惯。他想让球员在比赛中不要做那么多选择，而是让他们自动地、习惯性地对情况做出反应。如果他可以让球员养成正确的习惯，他的球队就会赢得比赛。

标注(黄色)-第三章习惯改变的黄金法则>位置1071
要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则。如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

标注(黄色)-第三章习惯改变的黄金法则>位置1145

威尔逊问他的朋友是怎么戒掉的。他朋友说：“我有了信仰。”然后开始大谈地狱、诱惑、原罪和恶魔。他说：“你意识到自己被迷惑了，要承认这一点，然后你才会愿意将你的生命交给上帝。”

他们的发现了改变习惯的黄金法则，而匿名戒酒互助社之所以成功，是因为该组织让酗酒者用了同样的暗示，而且得到了同样的奖赏，但改变了其中的惯常行为。

标注(黄色)-第三章习惯改变的黄金法则>位置1282
对有些习惯来说，如果想改变它们，还有一个因素非常必要，那就是信仰。

标注(黄色)-第三章习惯改变的黄金法则>位置1376
研究人员发现，起作用的并不是上帝，而是信仰本身。一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

第二部分成功的组织机构的习惯

标注(黄色)-第四章核心习惯>位置1572
最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。

标注(黄色)-第四章核心习惯>位置1646
他找出了一个简单的暗示：员工受伤。然后设定了一个自动的惯例：无论何时有员工受伤，分部总裁都要在24小时内向奥尼尔报告，并给出一个方案保证事故不会再次发生。之后还有奖赏：只有那些遵守这个安排的人才会得到晋升。

标注(黄色)-第四章核心习惯>位置1717
能成为核心习惯的核心原因就是学术文献中所称的“小成功”。

小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分。大量的研究表明，小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。康奈尔大学的一位教授在其1984年出版的著作中写道：“小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。”小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。

标注(黄色)-第四章核心习惯>位置1882
这些因素都比不上另外一项，研究人员称之为“坚毅”的品格，这能够让学员不断挑战，面对失败和逆境，在看不到进步时，也能长年保持努力和兴趣。

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置1957
没有人能伤害到你。你想变得多坚强，你就会有多坚强。

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置2053
意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。”

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置2054
研究人员基于这个发现，对各种现象做出了解释。一些人提出，这个发现阐明了成功人士会抵受不住婚外情诱惑的原因（因为他们在漫长的白天过多使用了意志力，这就解释了为什么婚外情大多在晚上发生），解释了为什么一些优秀的医师会犯低级的医疗错误（这些错误通常发生在医生完成一项需要精神高度集中的任务之后）。姆拉文向我解释道：“如果你想完成一些需要意志力支持的事情，例如在工作后跑步，在白天就应该注意节省意志的力量。”

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置2076
如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，那么，这种力量就会进入他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强，它就会延伸到生活的方方面面。

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置2082
来自达特茅斯学院的致力于意志力研究的学者托德·希瑟顿说：“当你学会强迫自己参与体育锻炼，或者开始做家庭作业，只吃沙拉不吃汉堡的时候，你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标。”

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置2181
这就是意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前就想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置2211
我母亲常说，‘你将成为家族中上大学的第一个人，有一份体面的职业，光耀门第’。她总会问我这样一些问题：‘今晚的学习计划是什么？明天你准备做什么？你的考试准备好了吗？’这些问题促使我不断设定新目标。”

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置2214
他说，“而且我由衷地相信，如果你告诉别人他具备走向成功的条件，他就真的会成功。”

标注(黄色)-第五章星巴克和成功的习惯>位置2240
姆拉文向我解释说，“当被要求去做一些需要自我克制的事情时，如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。”

标注(黄色)-第六章危机就是转机>位置2571
危机是如此宝贵，实际上，有时候应该让人感觉灾难将至，而不是让其就此淡化。

标注(黄色)-第七章连锁销售商能预知消费者的行为>位置2956
黏性歌曲就是那些你期望在电台中收听到的歌曲。你大脑的潜意识里想听这首歌，因为这首歌和其他你所听过与喜欢的歌曲一样，会让你觉得不仅很熟悉，而且还很喜欢，听上去就是对味儿。”

标注(黄色)-第七章连锁销售商能预知消费者的行为>位置2958
这些现象为以下的观点提供了佐证，即我们对“熟悉”事物的偏好其实是神经活动的产物。

标注(黄色)-第七章连锁销售商能预知消费者的行为>位置2990
旧瓶装新酒，化生为熟。

第三部分社会的习惯

标注(黄色)-第八章蒙哥马利公交车抵制事件>位置3162
罗莎·帕克斯和蒙哥马利抵制公共汽车运动之所以会成为美国民权运动的核心人物和事件，不仅因为这一单独的抵抗行为本身，还与整个社会形态有关。帕克斯的经历昭示了社会习惯的力量，这种不假思索的行为，往往是很多人不会注意到的，但是这其中正蕴含了改变世界的力量。社会习惯能够让大街上挤满示威者，他们也许互不相识，他们也许有各自的游行理由，但是大家的方向是一致的。为什么一些小小的行动会变成改变世界的运动，而另一些则无法形成规模？社会习惯就是其中的根本原因。

标注(黄色)-第八章蒙哥马利公交车抵制事件>位置3211
社会学家认为，通常来说，物以类聚，人以群分。我们的好朋友当中会有一些比较有钱，一些比较贫穷，还有一些是来自其他种族，但总体上说，与我们关系最深厚的朋友，往往是那些性情与我们相近，收入与我们相当，并且与我们有共同背景的人。

标注(黄色)-第八章蒙哥马利公交车抵制事件>位置3249
那些基本不认识罗莎·帕克斯的人决定参与其中是因为周围人积极参与所带来的压力，这种被称为“弱联系的力量”的影响，让其他人不得不加入运动。

标注(黄色)-第八章蒙哥马利公交车抵制事件>位置3297
友谊的强联系和同伴压力的弱联系相融合，它们就能创造出惊人的能量。这时候，大范围的社会变革就发生了。

标注(黄色)-第八章蒙哥马利公交车抵制事件>位置3423
沃伦告诉我：“我们一直在努力思索应该如何让信仰变成习惯，让它渗透生活的各个方面，比如，如果你是靠吓唬别人来让他们信仰基督，这样是不会长久的。”要想让人们使自己的灵性成熟起来，唯一的办法就是教会他们信仰的习惯。“一旦习惯形成，他们在精神上就可以自给自足。人们笃信基督并不是因为你让他们去信，而是因为他们自己本身的原因。”

标注(黄色)-第八章蒙哥马利公交车抵制事件>位置3503
金继续说：“不管他们做了什么，我们必须爱我们的白人兄弟，我们必须让他们知道我们爱他们。耶稣曾经说过的话历经千年至今依然回荡在我们耳际，那就是‘爱你们的敌人：诅咒你们的，要为他祝福！迫害你们的，要为他祷告’！”

标注(黄色)-第八章蒙哥马利公交车抵制事件>位置3557
1964年，美国总统林登·约翰逊签署《民权法案》，将所有形式的种族隔离以及针对少数族裔和妇女的歧视全部列为非法行为，他当时把参与民权运动的人等同于国家的缔造者，而这种类比如果放在10年前可能会结束他的政治生命。他面对摄像机说：“188年前的同一个星期，一小群勇敢的人为了自由开展了长期斗争。现在我们这一代美国人响应召唤，继续不懈地为维护国内的正义而奋斗。”运动并不是因为大家突然做了同样的决定而出现的。他们依靠的社会习惯模式一开始是作为友谊的习惯而存在的，在社群习惯中成长，并由改变参与者自我感的新习惯维系。金在蒙哥马利运动刚开始时就看到了这些习惯的力量。他在终止暴力反抗活动的那天晚上，面对教堂里拥挤的人群说：“在大家散去之前，我不得不提醒你们前路凶险。”在那

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3840
对赌博成瘾的人而言，差点儿赢看起来和赢了差不多。他们的大脑对二者的反应几乎一样。但是对非赌博成瘾的人来说，差点儿赢和输掉没什么区别。没有赌博成瘾问题的人更容易承认差点儿赢意味着你还是输了。”

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3911
也许托马斯和巴赫曼不同的结果其实很公平，因为人们更容易同情一位已经崩溃的鳏夫，而不是一位把一切都输个精光的家庭主妇。

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3915
亚里士多德在《尼各马可伦理学》中写道：“有些思想家认为人性本善，有的认为是习惯使然，其他人则认为是后天教导所致。”对亚里士多德来说，习惯至上。他说，不假思索就发生的行为是最真实自我的表现，所以就像播种之前必须犁地，如果学生要对事物的好恶有正确的认识，那么就得养成好的习惯。

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3921
每天有数百种习惯在影响着我们的生活，指导着我们早上如何穿衣，如何与孩子说话，晚上如何入睡。习惯影响着我们午餐吃什么，如何工作，是否坚持健身或者下班后是否喝啤酒。每一种习惯都有独特的暗示，也提供特别的奖赏。有些习惯简单，有些习惯复杂。它们利用情绪诱因并提供微妙的神经化学奖励。但是，不管习惯有多复杂，每一种习惯都具有可塑性。极度酗酒之人也可以戒酒。最混乱的公司也可以改变自己。高中的辍学生也能成为成功的经理。

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3926
要想改变习惯，就必须有改变的决心。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。本书中的所有章节都在尽量为读者展示不同的角度，让读者看到为什么人的确可以控制习惯。

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3934
也许患有梦游症的杀人犯有理由辩称没有意识到自己有这种习惯，这样他就不用为罪行负责任。但是，大多数人生活中几乎所有的行为模式都是我们所熟知的习惯，比如怎样吃东西，如何睡觉，如何与自己的孩子说话，如何不假思索地分配自己的时间、注意力和金钱。你知道习惯可以改变，你就有自由也有责任去重塑习惯。一旦你明白习惯是可以重塑的，你就能更轻松地把握习惯的力量，剩下的唯一选择就是动手干吧。

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3938
威廉·詹姆斯说过：“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。”

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3952
“我认为，昨天是我人生中的一次危机，到明年之前我会接受现实，拒绝幻想。我自由意志行动的第一步应该从相信自由意志开始。”

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3960
要相信自己可以改变，相信的意志是其中最重要的元素，后来这一思想广为流传。而要让自己相信自身可以改变，最重要的方法之一就是利用习惯。

标注(黄色)-第九章自由意志的神经学>位置3974
水是习惯运作方式最贴切的类比。水“先是自己冲出一条路，之后这条水路变得越来越宽，越来越深，在停止流动之后，水会回到原来的地方，重新开始流动之后，这条水路又会沿着原来的轨迹出现”。

附录
标注(黄色)-位置4169
理解框架：•找出惯常行为•用各种奖赏进行实验•将暗示隔离出来•制订计划

朱江
2018年4月18日星期三

纸上得来终觉浅，得知此事要躬行。

以知行合一的态度来写这篇文章。

为什么会有习惯的出现？

科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。

自控的解决之道就是形成好习惯，因为自控力是有极限的。

如何创造新习惯？

• 习惯是如何构成的？
  

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别是否应该记下这个回路，以备将来之用。

• 什么样的暗示才有效？
  

“暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。”

• 驱动习惯的原动力是什么？
  

是欲望，强烈的欲望。

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。

如何根除坏习惯？

习惯不能被根除。

习惯从来都不会消失，它们已经被嵌入了大脑的结构中，而这对我们来说是莫大的优势，因为如果我们每次放完假后都要重新学习如何开车，那可就太糟糕了。

习惯只能被替换

“要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。”

替换习惯所需要的其他要素

“研究人员发现，起作用的并不是上帝，而是信仰本身。一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。”

知行合一！！！！

《习惯的力量》这本书最核心的部分是，习惯的模型。这个模型，是由「暗示」、「惯常行为」以及「奖赏」所组成的回路。这个回路不仅对个人有效，在组织机构的运作里，甚至是社会事件的发生，习惯回路都在发挥着很关键的作用。

阅读过这本书后，你会得到一个全新的视野。一件产品为什么这样设计？一家公司为什么这么管理？一次社会事件是怎么酝酿和发生的？这些问题都可以从习惯回路的模型里，找到新的解读思路。

好，现在你已经知道这本书是关于什么的了，接下来我们一起看看这本书的具体内容。这本书一共有三个章节，分别谈论了习惯在个体、组织机构以及在社会中的作用。但我推荐大家在阅读时，不必完全按照作者的写作章节来理解，而是把重点放在以下三个概念上：

习惯回路由「暗示」、「惯常行为」和「奖赏」组成； 意志力是一种资源，需要用方法来管理； 习惯的连锁效应会从个体传递到集体。

接下来，我也将从以上三个方面来讲解这本书。

现在，我们先来讲讲第一个概念，也就是：习惯回路是由「暗示」、「惯常行为」和「奖赏」组成的。

在讲解这个概念之前，我先说一个二十世纪九十年代宝洁公司的故事。当时的宝洁在研究一种可以去除纺织品上异味的喷雾，事实上他们也做出来了，这种喷雾在试点投放的时候，效果非常好，喷过的空气里没有一丁点儿异味，甚至闻不到任何味道。收到样品的主妇们都非常满意，认为这种喷雾拯救了她们。

然而，当宝洁信心满满地向市场投放这款产品时，产品却滞销了。原来是主妇们在用过一次之后，就把喷雾束之高阁，甚至忘记曾经买过。对此，宝洁走访了许多用户，做了一系列的用户行为研究，发现那些家里保持干净和气味清新的主妇，会在打扫完成后使用喷雾喷一下，甚至喷一点点稀释过的香水。

于是，宝洁调整了产品定位，在喷雾里添加了一点点淡淡的香味，把产品的核心定位从「祛除异味」变成了「打扫干净后获得清新的香味」。由此，这款产品销量大增。

乍听之下，这个案例里好像是用香味覆盖了原本的异味，给你传递出一种错觉。如果你这么理解，那就错了。在这个案例当中，改变主妇的习惯回路才是最核心的解决方案。

在「祛除异味」这项工作中，大体上可以分为三个部分：一，因为环境脏乱导致异味出现，二，主妇察觉到异味并打扫卫生；三，最后完成打扫，异味消失。宝洁最开始的方案就是这么做的。但明明异味消失了，效果很好，为什么产品却滞销呢？

让我们来认识一下习惯回路是怎么构成的。

第一部分，是暗示。

暗示是习惯回路的起点，是触发一系列行为自动执行直至完成的开关。在上述的案例中，脏乱的环境和异味就是暗示。当暗示出现，你体内事先设定好的习惯回路就会开始运转，于是你就开始打扫卫生，直到干净的屋子重见天日。这就是大部分主妇的习惯。

第二部分，是惯常行为。

这种行为的特点在于，它是不假思索的。这也就意味着，当我们在执行这个行为的时候，是按照一个既定的套路去做的，并没有思考的成分。这就是主妇们在察觉到异味后，立刻去打扫卫生的行为。这个行为是程式化的，先擦桌子还是先扫地，先洗衣服还是先洗鞋子，这一切都是惯常行为，主妇们不需要怎么思考，就可以立刻着手处理。

第三部分，是奖赏。

这就意味着，当惯常行为执行完毕之后，执行人是会获得好处的。这种好处不一定是物质上的，也常常是精神上的愉悦。这就是宝洁第一个方案中没有照顾到的部分。因为一切都干净得没有任何气味的时候，也就意味着，你没有一个结束的仪式来宣告这次打扫的成果。主妇们缺失了完成任务后的愉悦感。

「暗示」、「惯常行为」和「奖赏」这三个部分组成了习惯回路，环环相扣，而把这三个环节紧紧锁定在一起的就是习惯回路的核心：欲望。

暗示，来自对欲望的渴求，是我们希望保持环境整洁的想法；惯常行为是达到欲望的手段，往往也是最直接最本能的反应，既然脏了有臭味儿了那就洗洗涮涮呗；而奖赏则是对欲望的肯定，说明自己是对的，我收拾的房间是最棒的。

不过，本书作者告诉我们，习惯一旦形成，就不会消失，它会无休止地运转下去。这听起来很可怕，这是不是意味着我们的坏习惯没救了？并不是。习惯回路的三者之间虽然环环相扣，但并不是牢不可摧的。只要恰当、合适，任意替换掉其中一个部分，习惯回路仍然可以运转，而被替换掉的那个部分，就是可以被设计的。

在上述案例中，宝洁在喷雾里添加了香味，就是置换了「奖赏」这个环节。

因为暗示对应着脏乱的房间和异味，而惯常行为对应着主妇们的打扫习惯，这两点都是因人而异，并且不可控，所以在这个习惯回路里，可以做文章的部分就只有「奖赏」了。

前面说了，奖赏不一定是物质的，也可以是精神上的。当房间被打扫干净后，出现一阵清新的香味，这个信号会强化「干净」这个欲望，它替换了原本「没有气味」这件事，「香味」成为了打扫干净这个习惯回路中的结束仪式。

在后来的回访中，许多主妇提到，如果最后没有闻到那一阵香味，她就会觉得房间并没有打扫干净。这就是仪式感的重要性。一个设计得当的仪式，可以满足人内心中的欲望，让一个新的行为植入到原有的习惯回路当中，而你却对此毫无察觉。

刚才讲的就是本书的第一个要点，习惯回路的构成，也就是「暗示」触发「惯常行为」，行为完成后获得「奖赏」，而「奖赏」则肯定了欲望，继而强化了习惯回路。但上述是一个商业设计的案例，如果作为个人，想要改变某个习惯，该怎么办？



这就是我们接下来要说的第二个要点，是本书的第二个关键概念：



意志力是一种资源，需要用方法来管理。



关于改变习惯，我们上面已经提到了两个重要概念，第一，习惯一旦形成就不会消失，第二，替换其中一个环节，习惯回路依然可以运转。所以，对于改变习惯这件事来说，我们的重点就在于，如何把我们希望形成的好习惯，植入到原有的习惯回路之中。



要把旧习惯置换成新习惯，首先就要做一次剖析，我们要先了解自己某个习惯的构成，把「暗示」、「惯常行为」和「奖赏」对应的部分找出来。



比如说，我们都知道早睡早起对身体有好处，也知道早起运动能给自己带来一整天的好精力，可是每天早上就是起不来，晚上到点了就是要刷一会儿手机，于是乎早起运动的计划遥遥无期。这个习惯回路里的构成大体上是这样的：



核心欲望是想自己精力更好，而醒来时的疲惫感和腰间的肥肉就是一次又一次的暗示，但你的惯常行为却是再睡一会儿，或者告诉自己，运动太累了，下次吧。最后你去睡了个回笼觉，你感觉自己好像确实多睡了一会儿，精神似乎有好一些，这个虚假的奖赏鼓励了你保持这个习惯回路。



这本书里，此时提到了另外一件事：



除了习惯的内部构成环环相扣之外，习惯与习惯之间也是环环相扣的，当我们希望改变一连串的习惯时，应该先从核心习惯开始。



在早上起不来这个习惯回路之前，还有一个晚睡晚起的习惯回路。由于觉得当天的事情没做完，内心没得到满足，于是拖延睡觉时间，然后以第二天晚起来满足「整体睡眠时间」这个欲望。



几乎所有的健身教练、营养学家和成功人士都会告诉我们，要早点睡，只要早点睡，一切都会变好。可是，真的做不到啊。怎么办？



这本书给出的方法是：通过管理你的意志力资源，来改变核心习惯，用核心习惯的改变，来带动其他习惯的改变。



首先，不要认为意志力是一种固定不变的东西，它会随着时间慢慢消耗，类比的话，意志力更像是你的手机电池。每天早上起来的时候，意志力电量是满格的，随着一天的消耗，意志力会渐渐衰减，假如你有午睡的习惯，那么下午和晚上的意志力会比不午睡的朋友来的好一些，因为午睡会节省一些意志力。晚上临睡前，大多数人的意志力会降到最低值。



这就是为什么所有时间管理的书籍都在强调，在每天早上把最重要的事情先处理掉，因为越往后，你的意志力越薄弱，你不仅处理事情的效率会降低，连处理这些事务的意愿，也在降低。这也解释了，为什么你在临睡前总是管不住自己的手，总是忍不住要再看一眼手机，结果一个小时就过去了，因为控制你去早点睡觉的意志力太弱了。



所以，想要早睡早起，关键不在于第二天早上用意志力与困意对抗，而是应该通过合理的精力管理，让自己在前一天晚上临睡前的意志力，不要耗尽得太厉害。比方说午睡一下，或者四五点时休息休息，吃些点心聊聊天补充一点能量什么的，尽可能让自己一天的精力分配得均匀一些，而不是一到了晚上，你就成了意志力负分的拖延鬼。



改变核心习惯是艰难的吗？对于不懂得意志力管理的人而言，确实是的。但一旦理解了意志力并不是固定不变的，而是和电池电量一样会消耗和补充的能源时，我们就可能把更多的意志力用在改变核心习惯的回路上来。



假如你今晚十一点时的意志力能比昨晚多一些，那你今晚在临睡前打赢「继续刷手机」这个念头的可能性就会更大，或者说，你会有更多的勇气，放下手机，躺到床上去。自然，明天就能早点起来了。



这本书的作者告诉我们，意志力它不是一种技能，而是一种力量，就像我们的肌肉，用力过猛就会疲惫，剩余的力量就干不了别的事情。一旦我们学会如何分配意志力，养成锻炼意志力的习惯，大脑就会驾轻就熟地帮助我们专注于我们的目标。

在这里，我想再分享一个用户体验的案例。



有一段时间，我在晨跑时很执着于配速的快慢，经常五公里跑下来疲惫不堪，导致第二天肌肉发酸，心里也有点发憷，以至于后来就成了三天打鱼两天晒网，跑步的频次和强度都很不理想。后来我突然想试试看跑步应用里的教练模式，于是有一天早上我就试着用教练模式来跑。一开始我很惊讶，教练从头到尾都在强调「不要跑太快」，永远保持「感觉自己还能再快一点，但是不要真的跑那么快」的感觉。我试着按照他的指导去控制节奏，结果我不仅用更短的时间跑完了更长的距离，而且我完全没有前段时间的那种疲惫感。



这种跑步的节奏我保持了大约一周后，我发现自己的精力确实要比执着于配速那段时间要好得多。后来我自己反思时就意识到了，因为克制地保持节奏，让我在跑步过程中，体力分配的更合理，而运动过后消耗掉的意志力也更少，到了晚上也更果断地关掉电视、关掉手机，所以开启了一个良性循环。



这位教练的音频显然是经过设计的，他通过改善意志力的分配方式，来调整了我习惯回路中「惯常行为」的部分，使「跑步节奏」这个核心习惯得到改良。这种良好的用户体验，反过来让我更喜欢这个应用，不知不觉又把他们的商业价值置入到了我的跑步习惯中来。



以上就是本书的第二个关键概念：意志力是一种资源，需要用方法来管理。同时也说到了，通过改变核心习惯，带动一连串的习惯发生变化。那么，既然核心习惯可以带动其他习惯发生变化，那个体的习惯是不是也可以影响到集体的习惯呢？



这里就要说到本书的第三个要点：习惯的连锁效应会从个体传递到集体。



书中提到的集体主要分两个层面，一个是公司、组织、机构，另一个是社会运动。



对于商业公司而言，消费者和用户的行为习惯往往意味着商机或危机。如果目标群体表现出一个明显的消费习惯，可能意味着某种新的机会的产生，此时如果你早有准备，或者反应速度够快，那就会是一次很好的机会。相反，如果这个消费习惯所呈现的趋势与现有业务有所冲突，那危机的信号也是不能忽视了。



这其实和现在大家常常讨论的「大数据」是密不可分的。当大量的用户信息被集中分析时，不论是宏观上还是微观上，个体和集体的用户画像都是相当清晰的，而关键就在于，面对这些用户画像时，采取什么样的应对手段？



习惯背后往往意味着需求。例如：



几个月前陆续购买过一些育儿书籍的适龄男女，可能是下一波婴儿用品的潜在客户；这一批人可能会在几个月后购买一些餐具，或者换一辆新车；继续观察，你或许会发现，玩具和绘本的广告可以推送给他们了，而早教机构也在前面等着他们了。



了解习惯的运作，可以通过现有和过往的习惯来预判一些未来的趋势。



最常见的例子，就是音乐应用里的「猜你喜欢」。你听得越多，它就越了解你的口味，一旦有新歌，你就会是第一批听众。反过来，音乐公司也会根据大家的口味变化，来决定推出什么样的艺人，制作什么样的歌曲。



虽说这样你总能听到喜欢的类型，但也意味着你所接触的世界越来越小，你听的歌、看的新闻、阅读的文章都是根据你的喜好来推送的，多元化离你越来越远。所以，也有一些公司反向利用习惯回路，用以改良现有产品，或者推出新产品。



比如音乐应用里「随便听听」这个功能

同样反其道而行的，还有近些年大面积采用的扁平化设计语言。早年间，智能手机刚起步的时候，人们对于全新的交互方式的陌生感，决定了拟物化界面的大受欢迎。最典型的例子就是 iOS7 以前的 iOS 界面，「书架」就是实木书架的样子，「设置」就是高光和阴影细节丰富的齿轮，所有的图标、界面都是按照生活里物品的真实样子来描绘的。同样熟悉的还有电脑系统里的「保存」图标，那是一张 3.5 英寸软盘的样子。因为这种风格的界面和图标，符合人们在计算机和智能手机未普及之前的时代的视觉习惯，能很好地缓解人们对于计算机和智能手机的紧张感。

然而当智能手机普及之后，有些过去大家熟悉的交互方式就迎来了新交互的挑战。比如下拉刷新这个动作，就是有了触摸屏之后，人类才第一次出现这样的交互方式，但如今已经成了默认的操作方式。在此之前，我们是通过点击一个绿色的圆圈箭头来「刷新」的。再比如调起后台程序，不论是 iOS 还是安卓阵营，现在都采用把一个个应用做成一张张卡片的样子，一溜的排开。这种直观的操作逻辑也是随着触摸屏而来的，从前我们想要调起后台，需要关闭应用程序，甚至需要记住键盘上的一些组合键。

这些「新事物」本质上就是在挑战大众习以为常的习惯。

当人们熟悉了这些全新的操作方式之后，「惯常行为」就不知不觉被替换了。尽管新交互一开始会被人诟病，说这些操作不符合我们原有的习惯，但总会有一批愿意大胆尝鲜的人会迈出第一步，而这些人往往也同时是某些圈子里的意见领袖。习惯从个体传染到群体的过程，就像在下五子棋，一开始只有少数人在说好，一旦达到某个临界值，你就会发现，能经常听到这样的论调了。

新事物教育市场的本质，就是用新的集体习惯去替换旧的集体习惯。

这种连锁效应不仅仅是在用户群体里传播，还会由于用户的思潮变化，反过来推进设计层面的考虑。一开始，我们并不知道下一个设计潮流是什么，在变革的过渡期，我们会看到大家都在做一些不同的尝试，然而，如果一个风格或者解决思路被证明有效，那么这些用户的口碑就会成为下一波风潮强有力的催化剂。

设计的尝试带来新鲜的东西，而用户会选择他们所喜欢的，反过来再推动设计，设计再尝试，用户再反馈，就这样逐步影响。这些声音最开始都只是个人的喜好，随着人与人之间的互相刺激，这些声音会逐渐被放大到一个圈子、一个群体，再到媒体上的讨论，人们在各自的感受中去验证这些新观点。在讨论的过程里，「惯常行为」也从一个人传染到两个人，再到四个人、八个人。一开始你只是观望，但最后，你已经不知道自己何时改变了你原本认为不会改变的习惯。

当所有人都从拟物化的视觉体验里走出来，拥抱扁平化的逻辑时，再去设计拟物化的东西就不合时宜了。可以说，这个集体习惯的改变，既是我们每个人主动尝试的，也是我们被集体推动着、被迫接受的。

至于习惯对于社会运动的影响，作者在书中主要讲了在整个社会层面来看一个集体习惯是如何形成、发展、萎缩和被替换的。但书中对于社会习惯和社会运动的探讨，缺乏深入的挖掘，所以我建议可以不用细读，略读即可。

以上就是这本书我想分享的第三个要点：

习惯的连锁效应会从个体传递到集体。

pdf电子版本网盘： http://vdisk.weibo.com/s/dfJDpwi8Xkdsi

来源：知乎读书会

最近阅读了查尔斯·杜希格写的《习惯的力量》，作者是纽约时报的畅销书作家，也是一名著名的商业记者，这本书汇集了他在习惯领域的多年调查研究结果。书中用大量详实的例证，讲述了许多习惯领域的科研结果，如习惯型、改变习惯的黄金法则、核心习惯等等。阅读完全书我对 2020年度计划中部分习惯的养成机制做了调整。我将书中的精髓内容整理成以下的读书笔记，希望对大家有帮助：

一、了解习惯的方方面面

• 1.1 什么是习惯？
• 1.2 新的习惯如何产生？
• 1.3 旧的习惯如何改变？

二、培养一个好习惯

• 2.1 为什么要找出并培养核心习惯？
• 2.2 如何提高习惯培养的成功率？
• 2.2.1 前置需要消耗大量意志力的习惯
• 2.2.2 推荐养成的优良习惯们
• 2.2.3 对可能出现的问题写好应对计划

一、了解习惯的方方面面

1.1 什么是习惯？

在超市购物的时候，手上拿着一份购物清单，你是否也会不自觉的购买一些计划外的商品？打开各式软件的时候，你是否会为了消除未读的红色小标点而点开那个按钮？数据表明人每天有40%的行为并不是真正的决定促成的，而是出于习惯。

习惯可以被模型化的拆解成三个部分：暗示、惯常行为、奖励。例如人在抽烟的时候，摄入尼古丁对大脑有兴奋的作用，从而使他获得了清醒愉悦的奖赏。

在反复多次的循环中，大脑会对奖励产生某种强大的渴求感，而正是这种渴求感推进的人们养成自己的习惯。还是以烟民为例，对尼古丁的渴求从此便会推动着吸烟的人变成烟民。

1.2 新的习惯如何产生？

为什么人类有40%的行为都是由习惯主导的呢？根本原因习惯可以替大脑减负。如果每一件事情都需要大脑势必躬亲，占用大量资源，那么大脑将需要大量的发育空间。所以在处理某些相对机械化重复性的事情时，惯常的行为就会被写入杏仁核形成习惯。这也就是为什么当新手在停车的时候需要瞻前顾后算好每一次转动方向盘的角度。而当多次停车以后便可以依靠所谓的感觉，轻松地倒车入库。

那么该如何培养新的习惯呢？答案在前文所述的习惯循环里：

1. 确定培养的行为习惯
2. 需要找到新习惯的暗示和奖励
3. 反复执行产生渴求感

例如：想要养成工作后健身的习惯，那么可以在每天出门前将运动的鞋子摆放在家门口（暗示），回到家看到鞋子便是一种运动健身的提醒。奖励则可以设置成健身后的打卡或者满足健身时限后给自己买的小礼物。

1.3 旧的习惯如何改变？

在面对旧的坏习惯时，人们往往希望能一次性彻底的戒除，如戒除刷手机成瘾，从第1天开始便卸载微博，抖音头条等等软件，靠自己“强大”的意志力与旧习惯对抗。结果往往是一段时间后破功，装回软件后的反噬力量反而导致沉迷更长时间。

本书作者则持有另一种观点：习惯只能被替代而不能被戒除。已经被培养出来的渴求感很难被彻底磨灭，需要靠新的行为满足。所以在改变旧习惯的关键在于找到真正的渴求。

旧习惯改变的黄金法则：保持暗示和奖励不变的情况下调整自己的惯常行为。——查尔斯·杜希格

书中讲述了戒酒互助社团的努力。实验人员发现大部分人饮酒并不是真的喜欢酒精，而是需要宽慰。群聚聊天的行为能很大程度上满足酒精成瘾之人的渴求，于是他们定期举办聚会，在会上分享自己的生活和感悟，该社团戒酒成功率一直处于高位。

二、培养一个好习惯

2.1 为什么要找出并培养核心习惯？

成功不需要作对每一件事情。——查尔斯·杜希格

无论是个人还是公司，谈及改变的时候总会有数不清的目标和展望。小到掌握流利的外语、学习数据编程，大到设定标准化工作流程、提高产品利润率等等。但总会经历一开始几日信心满满多项改进工作同时推进，到松懈放弃生活回到最初样貌的循环。这样的“系统性”的崩溃在习惯培养的新手身上更容易出现。

本书则提倡不要一次性培养多个习惯，最好从一个习惯入手，而且要是核心习惯。那么什么又是核心习惯呢？

核心习惯是自身变化后会驱动、重塑其他行为模式的习惯。——查尔斯·杜希格

核心习惯除了要能够带来改变，还能能成为抓手，对想要培养的其他习惯有正向的提升作用。

比如小明是一个初入职场的新人，想要培养学英语、健身、写作、阅读四个习惯，那么他应该采取什么样的策略呢？

在我看来小明应该最先选择写作，而且不是一开始就接触文学性的写作，而是日志型的写作，每天早上起床记录下自己前一天时间的花费和感悟，总过程10分钟不到。但这样不起眼的日志能给小明带来什么呢？

1. 他迈开了写作的第一步，而且花费的时间成本不高，属于很容易完成的任务。有利于建立信心
2. 通过日志的填写小明可以知悉自己每天的时间使用情况，有多少富余时间可以用来习惯培养，进行未来的时间统筹计划。相对效率低的时间可以拿来健身，阅读和英语学习则应该安排在精力充足的时段
3. 通过回顾过去的日志，可以进行周度、月度的总结，时刻提醒自己有需要执行的优秀习惯，不至于落入系统性崩溃的循环中

这么看来写作确实是可以带动其他三项习惯的抓手型习惯，也就是作者所说的核心习惯。

2.2 如何提高习惯培养的成功率？

近年来对习惯的研究在学术越来越多，在科学家设置的有趣实验中，我们也有机会一窥习惯的特性并且依此做出应对方案。

2.2.1 前置需要消耗大量意志力的习惯

做任何事情都是需要消耗意志力的，习惯也一样。书中讲述了一个很有意思的小实验：实验人员邀请一群刚工作完饥肠辘辘的学生进入实验室，面前摆着刚烤好的饼干和胡萝卜，其中一组学生被告知可以吃饼干，另一组学生只能吃胡萝卜（此时需要刻意忽略美味饼干被视为消耗了学生的意志力）。品尝过后，实验人员给与学生一道画图题和铃铛并告诉他们题目很简单，做完或者想退出可以摇铃铛。然而画图题是无解的，实验人员想通过学生们退出时间的统计观察两组学生的情况。结果是被允许吃饼干的学生普遍比胡萝卜组坚持了更长的时间。

现实生活中，为什么有一部分人推崇将健身放置到早上起床？为什么拖着上完班特别是加班后疲惫的身体就特别容易放弃运动计划？意志力和肌肉的是一样的，也是消耗品。所以在安排核心习惯或者需要消耗大量意志力的习惯时，尽量安排在自己精神饱满的时间段。

2.2.2 推荐养成的优良习惯们

既然习惯如此重要，那应该从哪些习惯入手开始？除了在上一个章节推荐我个人推荐的日志型写作以外，书中通过实验案例推荐了以下优秀的习惯：

1. 运动健身
2. 理财计划
3. 日志型写作

在实验人员的多次实验中。参加了运动健身计划的人，除了对自我身材的管理以外，在生活的其他方面都有了提升，抽烟，饮酒，吃垃圾食品的次数减少，做家务的次数增多，心情也会更加的愉快。理财计划除了在财务方面帮助了参与实验的人，在培养其他优良习惯方面，也有了很大的改善。

2.2.3 对可能出现的问题写好应对计划

应对计划可能是所有习惯培养者最容易忽视的环节，人们总是想好了自己希望养成的习惯，就开始着手去做，级别高一点的习惯养成者可能会有记录的程序，写下每天记录执行的状况。等到一段时间忘记记录的时候，培养了习惯又很容易走向失败。

本书中的提倡：在培养习惯之前，将可能遇到的所有困难罗列出来并且写出应对该困难的方法。

这一技巧也很大程度上的帮助在康复期的病人们完成复健的过程：实验人员选取了一家医院中做完股骨头和髋骨手术的病人们，做完该手术的病人们，需要在康复期间进行适量的走动，以便恢复行走能力，但是这会给他们带来巨大的生理上的痛苦，所以很多人会在康复过程中放弃运动。实验人员向病人们分发了康复手册，要求他们在手册中填写每周的目标，有些病人会写上可能存在的困难以及其解决方案。在对结果复盘的过程中，使用人员发现有进行记录的病人更大程度上地完成了复健的锻炼。

你早上起床后，洗漱时是先刷牙还是先洗脸？到了公司，你是先打开电脑还是先去接水？吃饭的时候，第一口是先吃菜还是先吃米饭？如果不是看到这些问题，你是不是都意识不到自己先做什么？类似这些微不足道的先后顺序，背后是习惯的力量，是习惯让你几乎不加思考地去做这些事情。同样，要想改变你的习惯，首先要意识到习惯的存在。

那么我们想要改变习惯时，应该从哪儿开始呢？在《习惯的力量：为什么我们这样生活，那样工作？》（以下简称《习惯的力量》）一书中，作者查尔斯‧都希格指出，要想改变习惯，首先要了解习惯的运作方式。

看到这里，你或许会认为，这本书肯定是关于习惯的大量的理论知识，读起来一定很枯燥。如果是因为这一点而错过这本书，那么就很遗憾了。相反的是，作者查尔斯‧都希格在《习惯的力量》一书中列举了大量的实例，读来生动有趣，帮助我们更好地理解习惯对我们生活和工作的影响。

在《习惯的力量》一书中，作者查尔斯‧都希格不仅指出习惯的运作方式，而且还为我们分享了改变习惯的实用性指南，帮助我们更好地利用习惯的力量。

01/习惯的运作方式

在我们生活中，每天都有很多重复的行为，比如洗脸、刷牙、进门脱鞋，走同一条路去上班，点同一家的外卖等等。在做这些熟悉的事情时，你从来都不用思考。其实这些都是习惯在运作。那习惯是怎么形成的？

每个习惯的形成都有一个回路。习惯回路由三个步骤组成：暗示、惯常行为、奖赏。首先，当暗示出现后，大脑就会进入某种自动模式，决定使用哪一种习惯；其次，惯常行为会出现，有可能是身体方面，也可能是思维或情感方面；最后一步则是奖赏。这一步会让大脑辨别这个回路是否要储存下来，用于以后的生活中。时间长了以后，这个回路会越来越自动化，习惯也随之形成。

比如，许多人都有在周五下班后吃一顿大餐的习惯。这个习惯的回路的暗示就是周五到了，惯常行为则是吃一顿大餐，获得的奖赏则是美味的食物，愉悦的心情。还有的人在工作时，有喝咖啡的习惯，这个习惯回路暗示是累了或者犯困，惯常行为则是喝咖啡，获得的奖赏则是清醒的头脑。

在了解了习惯回路之后，我们可以在生活中多多观察自己，记录自己的习惯，只有意识到自己习惯的存在，才能改变习惯。

02/实用性指南

相信每个人都有尝试改变习惯的经历。你也许会感慨，改变习惯太难了。那到底是哪里出了问题呢？作者查尔斯‧都希格在《习惯的力量》一书中指出，“习惯是不能被消除的，而只能被代替”。我们可以用四个步骤来改变习惯：

第一步，找出你的惯常行为。我们知道了习惯回路包含三个部分：暗示、惯常行为和奖赏。想要改变习惯，首先要找出你想要改变习惯的惯常行为。比如，你想改变工作时吃巧克力的习惯，因为这个习惯让你发胖。那么你就要注意，你是在工作中哪个时间段开始吃巧克力。

第二步，用奖赏做实验。因为我们想要获得某种奖赏，所以才会有惯常行为。那是什么驱动我们行为的渴求呢？我们可以用各种奖赏去尝试。比如，你发现你的惯常行为是下午三点钟吃巧克力，是因为饿了吗？还是因为累了？只是坐在那里思考，并不能找到答案。可以试试三点的时候离开工位，出去散个步；或者不吃巧克力，而是吃一个苹果或是喝一杯水。这样尝试过后，就可以发现你的渴求到底是什么。

第三步，分隔出暗示。在了解了你想改变习惯的惯常行为和奖赏之后，还需要找出这一习惯的暗示。通常习惯性暗示有五种类型：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。比如，是什么暗示让你在工作时吃巧克力呢？你可以在每天进行记录，最后你发现，你会根据时间，看到三点到了，你就会拿出巧克力开始吃。那么你的暗示就是时间。

第四步，制订改变计划。到了这一步，你已经清楚了你习惯回路的暗示、惯常行为和奖赏，那么就可以开始改变它了。比如，下午三点，你是因为饿了，所以才吃巧克力的，那么你就可以将巧克力用其他健康的食品替代，比如水果或者坚果。这些食物不仅可以补充能量，还不发胖。还需注意，习惯不是一天就能形成的，刚开始，需要你每天刻意为之，时间长了以后，就会形成习惯。

在了解了行动指南以后，你是不是也跃跃欲试了？但是你还有些迟疑，会有用吗？不用担心那么多，只要你想改变，就已经是一个好的开始了。接下来要做的就是行动。在改变习惯的过程中，不断尝试，不断试验，也许会失败，但是只要你了解了习惯的运作原理，就不惧失败。因为只要你相信你可以改变，你就一定会成功。

最重要的是，我们知道，我们可以控制自己的习惯，可以改变自己的习惯，更可以利用习惯的力量，去改变我们的人生。

我个人觉得这是一本干货十足的书，很后悔为什么现在才读到。整本书案例和图解都非常的清晰，全方位探讨了习惯运作的原理和运用方法，包括个人、企业组织和社会。

阅读本书，我改变了两个关于习惯的看法：

首先，习惯不能被消除，只能被替代。

其次，改变习惯不能一味的依靠意志力，而应该使用正确的方法——保留旧习惯中的暗示和奖赏，插入一个新的能获得成就感的惯常行为。

本书当然也有缺点，小标题不太贴切和案例过长，导致本书阅读体验下降，但是瑕不掩瑜，还是值得推荐的。

十句话总结本书：

1. 习惯是大脑自动遵循的行为模式，它的力量很强大，但本身也很脆弱。

2. 弄清习惯背后的科学原理，我们可以学会将习惯拆分重组，满足自己的要求，改变自己的坏习惯。

3. 习惯回路由暗示、惯常行为和奖赏组成，要创造一种习惯，还需要培养一种渴求来驱动习惯回路

4. 习惯不能被消除，只能被替代。

5. 要改变习惯，你必须有意识的寻找到习惯回路中的暗示和奖赏，保留它们，并且通过测试改变中间的惯常行为。

6. 为了永久的改变习惯，我们必须相信改变是可能的，并且有决心去改。

7. 成功的营销活动、组织机构和社会运动，都离不开成功的核心习惯

8. 成功并不需要作对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有利的杠杆。换言之，要改变我们的生活，我们必须找到核心习惯。

9. 将锻炼意志力转化为习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临的时候依法处理。

10. 我们有能力，也有责任重塑自己的习惯。

知乎首答。

第一章-习惯回路已经看完，大道理不说，就这一章内容发表一下感慨（对这本书来一波安利）。

1、大脑基底核的工作机理颠覆了我对人脑的认知，以前对习惯的理解停留在表面意义上，虽知养成习惯不易，但对习惯养成或改变的原理无感。看了本书，才知道我们所有的惯常行为全部都是“基底核”这个神奇的东西支配的。也明白了为什么习惯为什么可以毫不费力，好像不经过大脑的感觉就做出来了，比如走路、吃饭、写字的。而且一心二用的时候，其中之一往往是惯常行为，就类似玩游戏开挂的道理。设想一下，如果我们把大部分有利于工作、生活的事情都养成习惯（开挂交给基底核去干[捂脸]），那我们是不是有更多的精力去做更重要复杂的事情？

2、为什么坏习惯很容易养成，好习惯却往往很难坚持呢？从习惯的回路中我好像找到了答案。书中介绍了形成习惯的回路是暗示→奖赏→惯常行为，而坏习惯的回路往往更短，即暗示直接、奖赏回馈迅速，比如：下班到家看到床（暗示）就躺被窝里（惯常行为），马上就觉得很舒服（奖赏）；路过烧烤摊，闻到香味（暗示），马上就忍不住要吃烧烤（惯常行为），因为太好吃了（奖赏）。相反，好的习惯，回路往往比较长。暗示不够直接，奖赏回馈时间太久。比如，大家都知道跑步有益健康，却很少有人能坚持，因为强健的体魄（奖赏）不是跑上5km就能马上得到的，反而会累的像条汪，哪来的奖赏，这简直就是惩罚好吧 ；都说知识改变命运，却很少有人坚持学习，同样也是短期看不到奖赏回馈，还没改变命运就认了命[白眼]。那么有没有养成好习惯比较容易的方法呢？

3、从“赞文化”盛行的背后可以得到启发，身边很多人每天都沉浸在“发朋友圈”、“点赞”中乐此不疲，正是这种暗示直接、奖赏回馈迅速的方式，导致了全国数亿网民的惯常行为，让鹅厂迅速从企鹅转型到微信。当下短视频APP的模式则习惯回路更短，暗示就是手指往上划，奖赏就在下一秒，而且你永远猜不到惊喜是个啥[捂脸]。在腾讯快手抖音大赚特赚的时候，而我们却浑然不知自己在刷圈、刷短视频的时候浪费了多少宝贵时间。大家发现没有，为了让我们上瘾，他们的营销模式都是在缩短习惯回路。那么如何缩短习惯回路呢？

4、这里就要提到“打卡文化”，个人认为这是朋友圈里比较正能量的一股力量。你朋友圈里肯定有这样一群人：打卡学英语的，打卡跑步的，打卡读书的等等。其实这就是缩短习惯回路的很好的方式，且不管能不能考过六级，能不能改变命运，每天打卡先刷一下优越感获几个赞再说，万一养成习惯了，还怕以后没有收获吗？这种方式是不是一下就把几个月甚至几年才能得到的奖赏（改变命运）分解到每天都有奖赏回馈（赞赏、优越感）了？这种方法亲测有效[捂脸]

以上仅是个人一些想法和体会，书中后面的章节肯定有更好的方法，等着大家一起发掘。

作者的个观点真的让人匪夷所思。

文章内容：“科学家说，习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那么大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。工作高效的大脑需要的空间更少，人的头部也会更小，这样的孩子在出生时更容易，因此也会降低婴儿和母亲的死亡率。”

这里一共四句话，第一句是作者应用的科学家的言论，后面三句是作者结合亲生经历领悟所表达的观点，最后一句讲的是什么玩意儿？婴儿的出生头颅大小是因为他在肚子里面大脑所建立的习惯更高效，所以大脑较小，以至于头颅较小？？？wtf！！我有点懵，这就是所谓的被强烈推崇的书籍？多么荒谬的言论。这个作者写的什么鬼玩意儿？随便引用一下科学家的言论接下来就可以完全胡诌的观点来阐述一个未经验证的主观臆想？

fk

内容简介

《习惯的力量》融汇各行业数十个生动的案例，告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业和社会群体都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业脱胎换骨。本书也成为了最受500强企业员工欢迎、提振人心、认知自我的最实用读本！

关于作者

查尔斯•都希格是耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士。《纽约时报》商业调查记者。普利策奖获得者，也曾获得过美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治•伯克奖、杰拉尔德•勒伯奖等众多奖项。

推荐理由

每天有数百种习惯在影响着我们的生活，《习惯的力量》将让你重新审视自己的习惯。2012年出版随即成为一本疯行全球的“习惯改造指南”。它融合了目前最顶级的神经学家、心理学家、社会学家、顶尖企业家和优秀市场营销人员关于习惯的最新认知，同时综合了国际一流企业：宝洁、谷歌、微软，世界顶尖大学：哈佛、耶鲁、剑桥和MIT关于“习惯的力量”的最新研究结果！

即便有些人记不住自己的年龄或者几乎什么都记不住，但身上依然会出现看上去复杂得不可思议的各种习惯。从表面上看，这些选择都是理性思考的产物，但实际上是我们大部分人几乎没有注意到或不能理解的欲望在发挥着影响。

习惯与记忆以及逻辑一样，都是我们行为的基础。人有可能在对所学的课程或者决策毫无记忆的情况下学会并做出无意识的选择。我们也许不记得自己的习惯是如何养成的，不过一旦这些习惯在大脑中形成，它们就会影响我们的行为，而我们自己往往是意识不到的。

习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。

习惯回路（暗示、惯常行为和奖赏）揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。与此同时，大脑依赖自动化的惯常行为也是有风险的。习惯往往有利有弊。

克劳德·霍普金斯创造出一系列能让消费者养成新习惯的营销规则。这些规则革新了广告业，并最终成为所有营销人员、教育改革者、公共健康专家、政治人物和企业高管的常识。直到今天，霍普金斯的基本法则仍然无处不在，依然被电子游戏设计师、食品公司、医院以及全球数百万销售人员所运用。这些规则就是培养与塑造新习惯的基础。

创造新的习惯只需要一个预设的、简单又明显的暗示，和一个清楚地、有效的奖励机制。再由这个规则激发一种预期、渴求的欲望，而这欲望，让暗示与奖励的机制产生了效果，驱动起整个习惯回路继续运转。

这种渴求或欲望是创造新习惯方法的基本要素，而这些渴求是逐渐产生的，我们甚至没有意识到它们的存在，所以往往看不到它们的影响。因为渴求感的出现，让习惯回路开始工作。

习惯是不能被消除的，而只能被代替。也就是说你无法根除坏习惯，你只能改变它。我们知道，习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。

这就是黄金法则：如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。

要想改变习惯，那就必须有决心去改。没有人能仅仅通过画出习惯回路，就能成功戒烟。在有意寻找驱动我们行为的渴求感之前，我们通常并不真正理解它们。一旦你意识到你习惯的运作方式，认清你习惯的暗示和回报，那么改变习惯就成功了一半。

使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性。但这还不够，因为当生活遭遇聚变的时候，就可能会激发旧有的惯常行为。只有当作为替代的习惯和信仰密切搭配时，改变后的习惯才会永久持续。

信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信改变是可能的，你必须要相信自己能做到，你必须相信能处理好压力。必须坚持信念，形成信仰。而信仰本身就是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

每天有数百种习惯在影响着我们的生活，指导着我们早上如何穿衣，如何与孩子说话，晚上如何入睡。习惯影响着我们午餐吃什么，如何工作，是否锻炼或者下班后是否喝啤酒。每一种习惯都有独特的暗示，也提供特别的奖赏。

威廉·詹姆斯说过：“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。”

一些习惯比起其他习惯更有影响力，它们就是“核心习惯”，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。这说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。

当把锻炼意志力培养成一种习惯，你的思维就会改变。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。随着意志力量的不断加强，你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标，良好的习惯也开始渗透到生活的其他的方方面面。

习惯的力量很强大，但习惯本身也很脆弱。习惯往往是在未经意识的情况下出现的，但可以通过调整习惯的各个部分来重塑习惯。习惯对我们生活的影响程度非常强大，能让人的大脑依赖它们，同时将逻辑等其他一切排除在外。你知道习惯可以改变，你就有自由也有责任去重塑习惯。一旦你明白习惯是可以重塑的，你就能更轻松地把握习惯的力量。

写在最后

如果你能发现自己的“习惯模式”，你就能彻底改变自己的事业和生活！掌控习惯的力量，让你的工作、生活不断迭代、升级。《习惯的力量》在大量研究基础之上，使用生动形象的语言描述，并在保持适度学术严谨性的基础上给人们提出了一些改变坏习惯的切实可行的建议。书中还有很多有趣的案例和精彩的故事，想要进一步了解细节的话，建议你阅读原书。

——The End——

I 本文是Echo每周一文的第81篇文章，请大家多多支持，谢谢啦！

一、原书介绍

美国畅销书作家杰克•霍吉撰写的《习惯的力量》被认为是一部杰出的作品，被亚马逊书店、《纽约时报》等权威组织评为2003年度最畅销的商业生活类图书。书中剖析了“习惯”在每个人生活和事业中表现出来的强大力量，并告诉我们如何利用这种力量，充分发挥出每个人的潜能。

二、总结

习惯的力量无处不在，用好它能够影响我们自己的人生。

1.习惯的原理是什么？如何养成习惯？

记忆与习惯之间没有紧密联系。一个叫尤金的老人，由于病毒入侵，失去了短时记忆的功能。他画不出家里的平面图，却能够快速找到卫生间。而且，他还能培养新的习惯，老伴的影响改变了他的饮食习惯。

“基底核”出现的很早，在大脑深处；它掌握着习惯，不处理复杂信息；当它控制行为时，大脑的其他不为得到解放，去进行其他思考活动。

（大脑很像一颗洋葱，结构是一层一层的，最外层的部分是最后进化出来的，那里控制着复杂的思维。科学家对小白鼠做走迷宫的实验，一开始不认识路的时候，小白鼠的大脑非常活跃，经过几天训练后，脑部活动变少，再后来脑部活动停止，就能在迷宫中畅通无阻。）

习惯形成三要素：暗示——决定了什么时候开始一个习惯；惯常行为——决定了习惯是做什么；奖赏——加深对习惯的印象，行为的动力。

2.怎样利用习惯让自己变得更好？

当有人说“不要去想1个蓝色的大象”，你肯定会想这个大象。越是否认什么，就越是强化什么。所以，改掉习惯，不是一遍遍的说不要做什么，而是用新的习惯来代替它。

暗示——保留旧习惯中的暗示；惯常行为——替换掉暗示、奖赏之间的惯常行为；奖赏——提供旧习惯中的奖赏

意志力不是养成习惯的必要条件，但是可以让习惯养成更快。

3.如何让一群人变得更好？

遵循习惯回路三要素原则，找到暗示、惯常行为、奖赏分别是什么，保持暗示、奖赏不变并替换掉惯常行为。

想要改变一群人，最重要的是改变1个核心习惯。

“小成功也好，小变量也好，虽然开始是微小的，但是在一个不断重复和强化的系统中，就能撬动巨大的变化，这就是习惯的力量”。

居家办公如何提高工作效率。每个团队每天开一个碰头会打开摄像头，为什么碰头会很重要？因为这会倒逼当事人，要对自己的外表形象进行修饰。组织行为学家的研究表明，“自我修饰”能够提高一个人对自我效能的评价，让人更自信地面对挑战和冲突，也更有说服力。

三、自己的疑惑点

道理都懂了，可是怎么应用呢？比如有时会沉迷刷短视频，知道这是奶头乐，但是会不受控制的刷，等关上手机发现已经刷了30分钟了，然后就会懊恼更烦躁，其实这些时间如果用来散步，放空自己，事后的感受会更好。在刷短视频的过程中，暗示是什么？（打开手机？觉得烦躁？）奖赏又是什么（感官刺激带来的本能爽感？)

也许，刷短视频不是一种习惯，而是一种上瘾的行为。需要自己创造一些习惯来代替这种行为。

四、读完收获了什么？

1.改正一个行为最好的办法不是纠正，而是用其他行为替代，这在育儿、家庭生活中都可使用。

2.“自我修饰”能够提高一个人对自我效能的评价，让人更自信地面对挑战和冲突，也更有说服力。自我修饰是个美好的开始，让一整天都积极正向。

说明：从得到上看了别人的解读，算是快餐读书了

可以作为习惯养成机理和习惯养成故事的简单阅读，关于如何养成习惯，我觉得这是一个困难的过程，书本没有对这个过程有很详细的描述。

这本书其实挺不错的，马上看完了，其实不但能了解自己的喜欢，也能更加明白的了解顾客的一些行为。

如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。 但是要改变旧习惯，你必须处理掉旧的渴求感——要保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求。 习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。 这本书对我最大的启发是：我有自由，也有责任重塑自己的习惯。习惯始于点滴，长于循环重复。如果我真的想改善自己的生活，那就从现在迈出好习惯的第一步。

写得很好，很有启发。

设计了个方法，不运动，靠脑子，两个月减了20斤体重

看这个答案写得，真像尼玛打减肥广告。

其实就是自己给自己不断鼓劲，关键是什么时候介入。