读完这本书，别再做这件伤害身体的事情了！

vol.104

夜 读

选本好书，让生活松弛有度

一般来说，每天坐姿超过6小时，或者持续坐姿超过2个小时，都算久坐，而久坐会增加12种疾病风险！可很多时候，我们都无可避免久坐，而你还未察觉的是，比“久坐”更伤人的是“以糟糕的姿势久坐”。

好在VinhPham捕捉到了这个痛点，在《给久坐者的12堂体态纠正课》中，专门为久坐人群量身打造了居家体态纠正方案，每天只需20分钟，12个简单动作，让你40岁时拥有25岁的身体。悄悄告诉你，这本书不光有标准的体态纠正，更有适配办公一族的坐姿tips，帮你更加健康的久坐。接下来， 和湛庐君一起调整坐姿吧！

本文摘录自《给久坐者的12堂体态纠正课》

原章节名为《正确的站姿和坐姿》

本书的一大主题是讨论久坐或久站导致的各种问题，尤其是长期伏案工作导致的问题。不过，在我们讨论“错误的站姿和坐姿”之前，我们要先界定何谓“正确的站姿和坐姿”。

我们会从正确的站姿开始，因为人的站姿会在很大程度上影响人的坐姿。人体的标准站姿见图2-7。

图 人体的标准站姿（侧面观）

注：图中的白色垂线，耳根、肩峰、髋部、膝关节前侧和踝骨前侧5个点应当位于这条线上。

其要点为：

√ 从侧面看，耳朵位于肩的正上方。

√ 肩峰位于髋部（股骨大转子）的正上方。

√ 骨盆处于中立位。

√ 膝关节保持一定的弹性，既不锁死，也不过伸。(6)

√ 脊柱各段的生理曲度维持正常。

√ 双脚开立，与髋部同宽。

√ 双脚尖自然指向正前方，既不内八字（“鸽子脚”），也不外八字（“鸭子脚”）。

√ 体重平均分配在两脚上，脚底三点支撑，如三脚架一般(7)。

许多人的站姿是很糟糕的，尤其是当他们站在某处不动的时候。错误站姿和错误坐姿对脊柱造成的压力大同小异，因此以站姿和坐姿交替办公并非包治百病的良药。

只要站立时间稍微一长，姿势就会开始崩坏。站姿的崩坏通常从骨盆开始：要么向某个方向倾斜，要么重心向一侧偏移。绝大多数人都喜欢“稍息”的站姿，将大部分体重习惯性地压在某一条腿上。这种做法会导致骨盆向一侧歪斜，对脊柱造成额外的压力。

有些人认为，既然站和坐在事实上是两个不同的动作，站着办公总归比坐着办公更有利于健康。但鲜有证据表明，站姿办公比坐姿办公更有益处。你也许听过这样一种说法，站着办公能燃烧更多的卡路里，然而一些研究结果表明，二者的能量消耗其实相差无几。

行动指南

站立办公时，给自己找一个“踏脚凳”

如图2-8所示，站立办公时，你可以找一个踏脚凳或一摞书，将一只脚踏在上面。这种做法有助于保持你的骨盆平衡，防止你不自觉地进入“稍息”站姿。记得每5分钟换一次脚，保持身体两侧的受力大体均衡。

图 站立办公的正确姿势

急救良策 工作中的时间分配我应该站多久（或坐多久）？

一种观点认为，在传统的8小时工作时间里，人们应当每1小时至少起身休息一次。另一种观点认为，人们在工作期间应该有一半的时间保持站姿。

如果8小时工作时间中有一半的时间要站着，那么就是4小时，很显然，连续站4小时实在太累了。

比较折中的做法是每30分钟切换一次姿势，即坐半小时，站半小时，如此循环往复。这不是一件轻而易举就能做到的事，但值得为之努力。

如果你的工作环境或条件不允许这样做，那么至少应该每30分钟起身一次。你可以用智能手机或手表设一个30分钟的闹钟，每当闹铃响起时，就站起来走动一下，做一些本书中提到的放松训练。你的身体会因此受益良多。

如本章后半段所述，你在半小时的坐姿过程中应当尽量尝试“军人坐姿”或“客厅坐姿”。坐一段时间之后姿态变差是在所难免的，但你应该努力减少糟糕坐姿的占比——每坐1小时，最多允许自己有5～10分钟处在糟糕的坐姿，不能再多了。

我不建议你在工作时用“久站”代替“久坐”还有另外一个理由，那就是长时间站着不动会影响认知功能。

一项研究表明，在持续站立办公2小时之后，被试的某些认知功能（包括问题解决能力）出现了显著的下降。售卖升降办公桌的商家通常会宣称他们的办公桌有助于提高工作效率，但这种说法目前并没有什么依据。

办公室职员对自己的坐姿普遍不太在意。研究人员发现，在工作的时候越是专注于工作本身，也即工作压力越大，工作者对自己的坐姿就会越不在意。

含胸驼背的坐姿会导致骨盆向后倾斜，令腰椎的曲度趋于消失，并且令脊柱承受额外的压力。为了避免这种情况发生，我们应该参照图2-9调整自己的坐姿：

图 工作时的标准坐姿

注：双肘呈90°弯曲是一个常被忽视的要点。如果肘关节位置过高，为了方便触及键盘，你的斜方肌就必须做出代偿——向上提拉手臂，这很容易导致疲劳或肌肉痉挛。

√ 双脚踩实地面。

√ 膝关节呈90°弯曲。

√ 髋关节呈90°弯曲，而且位于脊柱和肩部的正下方。

√ 后背与座椅靠背自然贴合。

√ 座椅靠背能为腰椎提供稳固的支撑。

√ 双肩与腰椎的位置对齐，不要圆肩。

√ 手臂保持放松状态，而且得到良好的支撑。

√ 肘关节呈90°弯曲。

√ 眼睛与显示器的上1/2或1/3位于同一水平高度。

√ 任何情况下都不要向左右方向歪斜身体。

√ 如果脚够不到地面，就踩在一个踏脚凳上。

需要强调的是，上述坐姿是一种理想状态下的正确坐姿，你不可能（也没必要）始终像机器人一样维持这样完美的坐姿。

营养学中有所谓的80/20原则，即为了实现健康目标，你只需保证摄入的食物有80%是“健康”的，其余20%则可以是垃圾食品或甜食之类。我希望你把同样的原则应用于体态的控制：

你只要在80%的时间里保持上面那种正确的坐姿就好，在剩下的20%时间里，你可以含胸驼背，可以“葛优躺”，想怎么坐就怎么坐。与其始终如一、僵硬地保持完美坐姿，还不如偶尔变换一下姿势。

你的味蕾会对一成不变的食物感到厌倦，你的坐姿也没必要永远保持一种。

行动指南

拿一个350毫升或500毫升左右的圆柱形水杯或一瓶矿泉水，把它放在你的背部和座椅靠背之间（如图2-10所示）。每隔一段时间（如10分钟）就调整一下水杯或水瓶的位置。这个水杯或水瓶可以更好地支撑你的脊柱，并且帮助你建立相关的肌肉记忆。

图 帮助你建立肌肉记忆的坐姿

我们无须以非对即错的方式审视自己的坐姿，而可以用一个连续的量表来衡量自己总体坐姿的好坏。

这就像医生让我们给自己的疼痛打分：量表的一端是代表没有疼痛的笑脸，另一端则是痛得要死、泪流满面的表情。我们坐姿量表的0分代表含胸驼背、极端懒散的姿态，用来维持坐姿的肌肉统统没有工作，只留下脊柱、韧带和关节承担全部负荷。

你可以在20%的时间里含胸驼背或“葛优躺”，这样问题不大，但千万别超过这个比例。

坐姿量表的10分则代表中立、支撑良好、理想状态下的坐姿，身体的相关肌肉都在正常工作，保护身体免于承受额外的压力。

你应该在80%的时间里保持这样的坐姿，就仿佛有个小人儿时刻在用量角器测量你肘关节和膝关节的角度。你不可能时刻保持完美，但是随着时间的推移，你的总体状态会趋近于完善。

绝大多数人在绝大多数时间里的坐姿都落在量表的两个极端之间，既没有很好地坐直，也并非极端懒散。你在某一时刻的坐姿越接近于满分标准，就越有益于你的身体健康。

行动指南

不要一直用站姿或坐姿办公。用站姿完全取代坐姿无助于改善你的健康状况，反之亦然。生命在于运动，促进健康有效的做法之一是尽可能多地起身活动。你一天当中最好能有25%的时间让身体处于活动的状态。

原标题：《读完这本书，别再做这件伤害身体的事情了！》

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