周五食谱——吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱

作者：

刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者；辽宁省营养学会理事，大连市营养学会常务副理事长，辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家，大连市医学会临床营养分会委员，《中国临床营养网》专家顾问。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

周五食谱

早 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

鸡肉粥

原料调料：

大米40克、鸡肉30克、盐适量、橄榄油3克、淀粉适量、法香碎(装饰用)少许。

烹调方法：

1. 鸡肉切细丝，加入淀粉和橄榄油拌匀。

2. 大米洗净后加入半锅水中，大火煮开，小火慢煮至黏稠，加入鸡肉丝，搅散。

3. 出锅前加盐即可。最后放上法香碎装饰。

营养说明：

作为“白肉”的代表性食材，鸡肉富含蛋白质、维生素A、铁等孕妇需要重点补充的营养素，营养价值较高。鸡肉味道平淡、鲜香，是特别适合加入粥中的肉类。白肉是备孕期、孕期乃至哺乳期的最佳肉类选择。

枣糕

原料调料：

低筋面粉150 克、无核红枣180克、牛奶30克、红糖100克、鸡蛋6个、泡打粉6克、玉米油50克。

烹调方法：

1. 把无核红枣和牛奶一起用搅拌机打碎，加入红糖搅拌均匀，制成红糖枣泥。

2. 取一个干净的盆，加入鸡蛋，用打蛋器打发至鸡蛋液变白，体积是原来的2倍大。

3. 鸡蛋液中加入低筋面粉和泡打粉(过筛后口感更好)，用切拌的方法搅拌均匀避免消泡。

4. 加入红糖枣泥和玉米油再次拌匀。

5. 倒入烤盘震荡几下，震出气泡，放入预热好的烤箱中，上下火170℃烤45分钟。

营养说明：

红枣富含钾、钙、铁、B族维生素、维生素E等营养素。并且有研究显示，孕妈妈经常吃红枣(尤其是孕晚期)，有助于顺利分娩。

日式蒸蛋羹

原料调料：

鸡蛋2个、虾仁3个、干贝丝5克、酱油0.5勺、味淋少许、盐适量、木鱼素适量、温水100克。

烹调方法：

1. 鸡蛋打散，虾仁用牙签挑去虾线，洗净。

2. 干贝丝泡发好，蒸熟，备用。

3. 在打散的蛋液里加入所有调味料和温水，搅匀，用筛网过滤。

4. 在茶碗里放入2个虾仁，再把过筛好的蛋液倒入。

5. 蒸锅做水，待水开后放入蛋羹，盖好盖子蒸10~12分钟。最后放上1个虾仁和干贝丝。

营养说明：

蒸蛋羹本来是很普通的家庭菜肴，这里只需略加改动，比如使用两种家庭厨房不常见的调料味淋和木鱼素，就会得到独特的口味。这款日式蒸蛋爽可以作为孕期或者备孕期的加餐食用，既清淡又营养。

午 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

杂菌米线

原料调料：

干米线100克、香菇2朵、蟹味菇20克、白玉菇20克、大蒜2瓣、海菜50克、玉米油10克、生抽1勺、盐适量。

烹调方法：

1. 海菜用水泡发好，香菇、蟹味菇、白玉菇洗净焯水。

2. 干米线提前浸泡备用。

3. 锅里放清水，煮沸后放入泡好的米线，煮至发软，起锅用冷水过凉。

4. 锅中放油，放蒜爆锅，炒至微黄后加入香菇、蟹味菇、白玉菇，翻炒一会儿。

5. 加盐、水和少许生抽，加入米线，盖锅盖焖煮2分钟，大火收汁，加入海菜略煮出锅。

营养说明：

与一般米饭、米粥等的吃法不同，米线很容易与蔬菜、菌藻类、肉类、鱼虾等搭配在一起吃，营养更均衡，这一吃法与面条有点像。干米线需要提前浸泡，而且比面条更耐煮。

菜心炒猪肝

原料调料：

菜心100克、猪肝100克、姜1片、精盐适量、料酒1勺、油10克、生抽1勺、水淀粉少许、胡椒粉适量、干淀粉适量、味精适量。

烹调方法：

1. 猪肝切成大片，用布（或厨房纸）擦干水分，加干淀粉抓匀。姜切末，菜心切小段。

2. 取一个碗，放入精盐、生抽、味精、胡椒粉、水淀粉调成汁。

3. 热锅下油，七成热时将猪肝下入油锅中滑透捞出（大火）。

4. 锅留底油，加姜末炮锅，放入猪肝、菜心和料酒，倒入调好的汁翻匀，起锅装盘。

营养说明：

猪肝富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和各种维生素，尤其是铁含量丰富，吸收率高，是补铁补血的首选食材。也因此被中国营养学会《孕期妇女膳食指南(2016))推荐。用新鲜猪肝炒菜、做汤比吃煮卤猪肝的补铁效果更好，因为后者中铁流失较多。购买猪肝时，色泽粉红的猪肝质地较嫩，若色泽太深，则猪肝较硬。

小炒羊肉

原料调料：

羊肉250克、洋葱50克、红彩椒1个、姜适量、蒜适量、盐适量、料酒1勺、淀粉少许、老抽1勺、大豆油10克、鸡精少许、胡椒粉少许。

烹调方法：

1. 将洋葱、红彩椒切成条，姜、蒜切末。

2. 羊肉切薄片，用盐、料酒和淀粉抓匀。

3. 锅烧热放入油，倒入羊肉片炒变色，加少许老抽，盛出。

4. 锅再倒入油，倒入姜末、蒜末爆香。加入切好的洋葱条、红彩椒条翻炒，加盐和胡椒粉，炒匀。

5.把炒好的羊肉片再次放入锅中一同翻匀，放入鸡精调味，盛出即可。

营养说明：

羊肉的营养价值与牛肉接近，比猪肉高，也是一种补铁补血的红肉食材。羊肉可炒、烤、炖、涮锅，不过，烤制不是我们推荐的烹调方式，因为烤肉容易产生致癌物质，不适合孕妇和备孕女性食用。

红烧带鱼

原料调料：

带鱼200克、葱1段、姜3片、盐适量、料酒1勺、酱油1勺、白糖适量、醋适量、干淀粉1勺、大豆油10克。

烹调方法：

1. 带鱼洗干净后斩成约5厘米长的鱼段，用盐、料酒腌渍10分钟左右。

2. 取干净的小碗，倒入适量的料酒、酱油、白糖和醋搅匀，做成糖醋汁备用。

3. 把带鱼段蘸匀干淀粉。热锅下油，油热后码入带鱼段，小火煎至。

4. 煎好一面，轻轻地翻面，煎至另一面至微黄即可。

5. 把带鱼段拨到一边（不必出锅），另一边放入葱段、姜片炒香。

6. 倒入调好的糖醋汁（淹没带鱼段），小火炖制10分钟即可。

营养说明：

带鱼又叫刀鱼，体形正如其名，侧扁如带，呈银灰色。选带鱼时看外观，银光闪亮、肚子未破、腮鲜红者比较新鲜。带鱼肉嫩体肥，味道鲜美，食用方便，营养丰富。带鱼含17.7%的蛋白质和4.9%的脂肪，属于高蛋白低脂肪鱼类。鱼类是孕期、备孕期的首选肉类。

晚 餐

（图片来自微信公众平台公共图片库）

豆沙包

原料调料：

红豆500克、面粉500克、酵母粉10克、糖适量、奶粉100克、干枣10个。

烹调方法：

1. 红豆用高压锅煮烂，加糖搅拌成豆沙馅备用。

2. 酵母粉溶于温水中，静置5分钟。

3. 盆中加入面粉和奶粉，分次加入酵母水，揉成软面团，包上保鲜膜进行发酵。

4. 发酵至原来体积的1.5~2倍大，呈现蜂窝状，用手轻轻地将面团挤压排除气泡，轻轻揉匀，切成所需的小份，滚圆后进行15分钟的中间发酵。

5. 发酵好的小面团擀成中间厚四周薄的圆皮，豆沙馅稍搓成球，放入面皮中，包好，搓圆，放入蒸笼中静置20分钟取出。

6. 锅内烧水，沸腾后豆包上屉，放上干枣，大火蒸制10分钟，关火等3分钟后再开盖出锅。

营养说明：

红豆是常见的杂豆，特别适合制作豆沙馅。红豆还含有较多蛋白质，含量为20.2%，钾、铁、硒和磷的含量也较多。红豆还可以用于煮饭、煮粥、做赤豆汤或冰棍、雪糕之类。做豆沙最好不要去皮，如果为了获得细腻的口感而把豆皮过滤掉，就得不偿失了。增加膳食纤维的数量，有利于缓解孕期容易发生的便秘。

秋葵炒蛋

原料调料：

秋葵100克、鸡蛋1个、牛奶20克、蒜1瓣、盐适量、玉米油1勺。

烹调方法：

1.秋葵洗净焯水，控干后切成片。蒜切成片。

2.鸡蛋加盐、牛奶打散。

3.热锅下油，用蒜片爆锅，下入鸡蛋液炒散，加入秋葵、盐翻炒均匀即可。

营养说明：

秋葵曾经一度被神化，传言能治糖尿病等，但就营养而论，它只是一种很普通的蔬菜，其营养价值也不是最突出的。秋葵维生素C含量很低（4毫克/100克）,胡萝卜素含量中等（310微克/100克）,钾含量稍高（95毫克/100克）,膳食纤维含量较高（3.9克/100克）。但是秋葵的口感让很多人喜欢，孕妇可以将其与鸡蛋一起炒食，非常可口。

鸭血豆腐煲

原料调料：

鸭血1块、北豆腐1块、胡萝卜1/3根、油菜4棵、蒜2瓣、生抽1勺、糖适量、盐适量、水淀粉少许、油少许、枸杞6颗。

烹调方法：

1. 将北豆腐和鸭血分别切成大小相同的块。

2. 大蒜拍碎，胡萝卜切块。

3. 取一小锅，放入水烧开，倒入鸭血，煮两分钟后捞出沥干水。

4. 炒锅中加少许油烧热，先放入蒜，再倒入鸭血翻炒一下后加生抽、盐和糖拌匀。

5. 加半碗开水，放入北豆腐、胡萝卜，用勺子轻轻地把食材推匀(避免北豆腐破碎)，接着把炒锅内连汤带水的所有食材转入煲中。

6. 大火烧开后转小火炖5分钟，加入油菜、枸杞煮熟，淋少许水淀粉出锅。

营养说明：

鸭血中铁含量远超猪血，每100克鸭血和猪血铁含量分别为30.5毫克和8.7毫克，而吸收率基本相同，因此鸭血补铁补血效果更胜一筹。鸭血中蛋白质等其他营养素含量也不逊于猪血，所以鸭血是非常适合孕产妇食用的食材。

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《中国临床营养网》编辑部

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原标题：《【刘丹+王兴国】周五食谱——吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱》

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