这些天，分别有不同的人跑来问我如何能有效解决体重计上日趋增加的数字和肚子上+胳膊上+屁股上日渐肥腻的赘肉。
这真是一个亘古不衰、常聊常新、既简单又复杂的泪目话题啊！在人类医学发展到一粒药丸就能解决所有健康问题之前，关于减肥的讨论怕是可以长踞热搜榜首永不落幕……
刚好，8月初的JAMA子刊，有这样一篇题为I Want to Lose Weight: Which Diet Is Best ？的文章，我们不妨一起了解一下，希望对计划减肥和已经在路上的你，有一点点启示作用。
1. 确定你的体重是否在健康范围内
既往的文章中，我反复提及BMI（身体质量指数）这个概念，它体现的是基于你的身高，你现在的体重是否“不超标”或“太轻”。世界范围内，将BMI≥25 kg/m² 视为超重、BMI≥30 kg/m² 视为肥胖。我们中国对于超重肥胖的界定标准则是：BMI≥24 kg/m² 为超重、BMI≥28 kg/m² 为肥胖。
但是，随着医学的发展，越来越多的研究发现，BMI有一定的局限性，不能很客观地反映个体的健康状态。而，中国人及其他亚裔人群，相对于欧美非洲裔人种而言，体型相对更为娇小，且脂肪分布更趋于“向心性”——也就是脂肪更容易囤积在腰腹部内脏周围，而不是臀腿部位。因此，中国人的超重肥胖，必须参考腰围、臀围、腰臀比、体成分等等指标。自己在家简单评估胖瘦程度的指标，主要包括两方面：
BMI：≥ 24kg/m² 为超重、≥ 28kg/m² 为肥胖
腰围：男性 ≥ 90cm，女性 ≥ 85cm 为成人中心型肥胖
对于有条件在医疗机构做人体成分检测的朋友，如果结果提示内脏脂肪面积 > 100 cm²，符合内脏型肥胖。
2. 饮食与体重的关系
我们的体重，受很多因素的影响，包括遗传、饮食习惯、健康食品的摄入情况、体力活动消耗、生活方式等等。影响减肥效果的最根本因素是：你吃了多少卡路里（总热量），以及你通过体力活动消耗了多少卡路里。它们之间是正平衡、负平衡、还是基本相等。
对于大多数成年人，女性每天摄入1200至1500大卡，男性每天摄入1500至1800大卡，能够实现体重的平稳下降（大约450克/月）。
想知道自己吃进去和消耗的热量是多少？现在有很多在线计算器可以帮小白们轻松计算。
3. 关于“减肥饮食”，哪种最“有效”
这可能是绝大多数人最想知道、也是最常搜索和咨询的话题。毕竟，大多数脑子想减肥，身体却在抗拒的朋友，都抱着“省时省力、最好不劳而获”的心态，梦想通过最不费劲的形式——特殊饮食，来帮助自己“短平快”地瘦成闪电。
网上流传的、朋友圈里流行的，以及专业人士（比如我们）反复科普的特殊饮食方式，各有各的特点，也各有各的利弊。选择科学的、适合自己的、容易坚持的，是我个人认为最“聪明”的方向。
毕竟，鞋子合不合脚，只有脚知道，且必须经历磨合期和长期穿着使用后，才能得出最客观的体验反馈和评价。
JAMA子刊的这篇文章，没有对那些太夸张、太离谱的特殊饮食方式做评价，所以接下来的内容，不会涉及诸如7日瘦身汤、果蔬汁代餐大法等内容。而只是涵盖经典的、或近些年被热捧的网红饮食。
▍地中海饮食
这种饮食，除了有适度的减肥效果，还有助于降低心脏病的发生风险。它的特点是：以植物性食物为主体，强调全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果，以及来自橄榄油和鱼虾等海产品的健康脂肪，同时避免添加糖和超加工食品（也就是经过深度加工的食品）的摄入。
▍Ornish严格低脂饮食和低碳水化合物饮食
前者在低膳食脂肪的基础上，严格限制了总脂肪和饱和脂肪的摄入。除了鸡蛋清和每天一杯脱脂牛奶，几乎不再容许其它任何动物性食物。所以，形象的说，这是一种以植物性食物为主体、膳食纤维和复杂碳水化合物为“核心”的饮食模式。
后者（包括阿特金斯饮食法，迈阿密饮食法，生酮饮食等）则大大限制了膳食来源的碳水化合物摄入量，膳食热量来源主要是蛋白质和脂肪，且充斥了较大量的动物性食物。可以说与Ornish饮食刚好相反。
这两类饮食方式，长期减肥效果是没什么差异的，毕竟都是通过减少总热量摄入来制造热量缺口，从而有效减肥。
▍素食饮食或纯素饮食
这一类饮食，现在被越来越多的环保主义者和动物保护主义者热捧和追随。总体特点是：不限制三大供能营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的摄入比例，只是很少进食甚至完全不吃动物性食物。也被不少研究证实有助于适度减肥，并降低心脏病、糖尿病等慢病的发生风险。
▍间歇性断食及限时禁食
包括6+1、5+2或隔日断食的间歇性禁食模式，即：一周七天里，分别有持续1整天、或不连续的2整天、甚至隔天禁食或全天热量摄入低至500~600大卡（仅供维持生命最基础最基础的能量需求）的轻断食。
另外一种是将全天24小时内的经口进食限制在这一天的特定时间段内，比如集中在某个连续的8小时内完成所有吃吃喝喝的事儿，剩下的16小时除了喝水不再摄入任何食物或饮料。
这两种方法也都毫无疑问地能帮助减重，其减肥效果类似于营养均衡的、降低热量（卡路里）摄入的饮食。
不过，需要警钟长鸣的是：任何严格限制可进食的食物种类的饮食（比如纯素饮食、生酮饮食等），都有可能导致某些营养不良的发生，比如缺铁或维生素B12，因而需要选择富含或强化了这些营养素的食品或通过补充剂来预防避免缺乏。
4. 你该选择哪种减肥饮食
前面说过了，我个人的观点是：选择科学的、适合自己的、容易坚持的。
JAMA子刊这篇文章中，作者的观点也是如此：对于大多数人而言，营养均衡的降低热量摄入的饮食，是相对更健康安全有效的减肥饮食，甚至是可以终生遵循的。
不过，正如我们老生常谈的：三分动七分吃。减肥，我们不能只靠管住嘴。运动是减肥和维持健康体重必不可缺的部分，因为运动帮助我们实现的，不仅仅是体重控制，还有全面代谢调节、预防老龄化疾病（包括但不限于腰腿疼、骨质疏松、骨折、老年痴呆、心肺功能差、失眠等）的深远意义。
所以，每周不少于150分钟的中等至高强度体育锻炼，应该是每一个人（不论胖瘦、不论老少）都应该坚持的生活方式。想想我们的老祖宗，要么追逐猎物，要么下地务农，而我们总在以车代步和久坐不动……
当“胖”成为一个必然趋势，慢病和癌症，也就距离不远了……
这篇文章的结尾部分，非常人性化地提到两点：
不论选择哪一种健康的减肥饮食方式和锻炼形式，都应该制定具体的步骤和目标，并逐步实现（而不是追求短平快）。在这个过程中，其实是容许你偶尔回归你旧的饮食习惯的。只不过，你需要提醒自己：偶尔纵容后，要恢复你的减肥计划，而不是让它就此夭折！
究竟应该选择哪一种减肥饮食，应该基于你自己的生活方式，以及现有的医疗条件，在医生或营养师的帮助下制定和完成。以免因为选择错误或不当，不仅不能实现长期平稳的减肥，反而损害健康。
减肥是个持久战，任何急流勇退、虎头蛇尾、畏难不前，效果就是零或负数。自律是一种需要培养的能力，值得你努力！
参考文献：
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2781805
中华医学会健康管理学分会, 中国营养学会临床营养分会, 全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会, 等. 超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年） [J] . 中华健康管理学杂志, 2021, 15(4) : 317-322. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20210630-00368.
作者：遂谦
来源：遂谦的营养小屋